LAS ASANAS

Existen un gran número de Asanas desde el nivel bajo al nivel avanzado. Varias de estas Asanas forman parte de la "Série de Rishikesh".

Las Asanas las voy a clasificar en:

1. Posturas de pie. Las posiciones de pie tienen el centro de gravedad más elevado de todas las posturas de partida, y el esfuerzo de estabilizar ese centro convierte a las posturas de pie en posturas de descarga y sostén, dar y recibir, inspirar y espirar. 
2. Posturas sentadas. Se desarrolla una nueva relación con el suelo mediante la práctica de asanas sentados, la cadera, las articulaciones pélvicas y la parte inferior de la columna desarrollan una nueva relación con la tierra siendo más conscientes de ellas.
3. Posturas de rodillas. Al arrodillarse el peso del cuerpo recae sobre las rodillas, las espinillas y algunas partes de los pies. Estas posturas fortalecen tus piernas, rodillas y pies. Estas posturas permiten elevar el centro de gravedad de tu cuerpo para poder extender plenamente tu columna vertebral.
4. Posturas supinas. Supino o decúbito supino significa tendido o echado sobre el dorso, de espaldas, o en una posición boca arriba. Estas posturas activan la musculatura anterior del cuerpo, muchos de  los ejercicios de fortalecimiento abdominal comienzan en esta posición.
5. Posturas pronas. Prono o decúbito prono significa tendido o echado sobre el vientre, boca abajo. Adoptar posturas partiendo de una posición prona activa la musculatura posterior del cuerpo, motivo por el cual muchos ejercicios de fortalecimiento de la espalda comienzan en esta posición. 
6. Postura sobre los brazos. Todos los apoyos de brazos se clasifican como nivel intermedio o avanzado por la fuerza y el equilibrio que se necesita para mantener estas asanas.

Aquí te muestro algunos ejemplos de cada tipo de Postura que imparto en mis clases en donde explico: qué puedes sentir mientras mantienes la Asana, qué puedes visualizar interiormente aplicando en tu vida lo que aprendes de cada Postura y lo que aprendes de ti mismo superando tus miedos, inseguridades, limitaciones, liberándote y siendo tu mismo/a.

Posturas de pie.

Tadâsana

"Postura de la Montaña"

Reina y madre de todas las posturas de Yoga. Los pies y piernas pueden estar juntas o separadas en el ancho de las caderas. 

Todo el cuerpo esta activo. Siente la fuerza de la postura en tu interior.

 "Postura del Águila"

Garudâsana

Mientras mantienes esta poderosa postura siente la libertad, agilidad, visión clara, precisión, equilibrio, fuerza de la Asana del Águila.

Virabhadrâsana

 "Postura del Guerrero"

Siente la fuerza de la postura del guerrero que hay en ti. El guerrero realiza un combate hacia dentro, un combate interior. Detectando, desocultando los pensamientos negativos, las sensaciones que no quieres sentir, las palabras que en realidad no querías decir. El guerrero interior bloquea esos pensamientos, sensaciones, emociones, palabras impidiendo que se desarrollen en tu interior para que no se manifiesten en tu mundo externo. Activa tu guerreo, despiértalo y piensa, siente, emana y di lo que Deseas hacer Realidad en tu Vida.

"Postura del Árbol"

Vrkakâsana

 En esta postura siente como si una fuertes raíces salieran de tus pies hacia las profundidades de la Tierra, siente tu cuerpo fuerte, robusto y flexible como un tronco y como si tus dedos quisieran tocar el cielo creciendo hacia arriba, superando tus límites, tus barreras, tus miedos e inseguridades imaginarias.
Genera Realidad Propia siendo tu mismo/a.

Posturas sentadas. 

Janu Sirsâsana

"Postura de la Cabeza a la Rodilla"

Siente tu cuerpo en esta Asana y todos los músculos implicados en la Postura. Aprende a estudiar tu cuerpo, a conocerlo, a sentirlo y escucharlo.

Dandâsana

"Postura del Bastón"

En esta Postura tu tronco se alarga, crece hacia arriba, siente la liberadora ola de la respiración. siente el fluir del aire a través de tus fosas nasales. Todo tu cuerpo esta activo y se fortalece.

"Postura de la Barca"

Navâsana

Esta Asana puede pone a prueba tu fuerza mental. Vencer interiormente esa vocecita que te dice no puedo hacerla, no puedo mantenerla más de tal tiempo. Vence esa voz interior de no puedo. Al realizar esta postura escucha con detalles tus pensamientos y los negativos sustitúyelos por pensamientos de si puedo, de fuerza, de energía fortaleciéndote interiormente y exteriormente. 

Posturas de rodillas.

Balâsana

 "Postura del Embrión"

Esta fabulosa postura de recogimiento interior, de bienestar te permite relajar y calmar tus pensamientos. Permítete conectarte con la paz y armonía que hay en tu interior.

 "Postura del Camello"

Ustrâsana

La Asana del Camello te va aportando una gran flexibilidad en extensión de tu columna vertebral a la vez de la libertad que se experimenta al abril profundamente el pecho. Otorga seguridad, tranquilidad, serenidad, apacigua cualquier tipo de estress.

Disfruta y vive la Postura siéntela.
Permítete realizar tu viaje interior consiguiendo cualquier meta que te propongas realizar.

Posturas supinas.

Apanâsana

 "Postura del Apana"

Conecta tu respiración y el movimiento corporal. Revierte mágicamente realizando esta Asana tus dolencias físicas y psíquicas mediante el movimiento de inhalación y exhalación dirigiendo el aire a todos los músculos y células de tu cuerpo, revitalízate, regenérate.

Sarvangâsana

"Postura de la Vela"

Esta postura es reconstituyente, rejuvenecedora, aporta confianza en uno mismo. 

Aprende sintiendo la Postura de la Vela, hacia donde se dirige tu Barco (vida), si Tú eres el Capitán de tu Barco, el dueño de tu Destino o si es otro el que lo dirige por ti, si la vela esta orientada hacia donde otro quiere o si Tú eres el que Orientas Tú Vela para Ir, Hacer y Crear lo que Deseas.

Sethu Bandhâsana

"Postura del Puente"

Esta Asana es el puente de unión entre tus pensamientos, palabras, emociones y sentimientos de tu interior con lo que se manifiesta en tu mundo exterior. Experimenta que el paisaje de afuera es un reflejo del paisaje de adentro.

Anantâsana

 "Postura Yacente de Vishnu en el Diván"

Esta poderosa Postura te permite conectar con Vishnu. Vishnu es considerado un Dios en la India omnipenetrante, omnipresente. Trata de contemplar lo que sucede en el mundo material para entender lo que sucede en el mundo sutil (pensamientos, palabras,..) y del mundo sutil al mundo denso. 

Vishnu eres Tú, tu propio Maestro, autoluminoso, brillando con luz propia.

Posturas pronas.

Bhujangâsana

"Postura de la Cobra"

 Esta majestuosa Asana representa la Vida y la Muerte, el cambio de piel. El cambio entre lo viejo y lo Nuevo, la renovación interior.

Dhanurâsana

"Postura del Arco"

Siente la flexibilidad de la postura, siéntete flexible como un Arco dirigiendo tus flechas (palabras, pensamientos) como una Arquero hacia donde quieres consiguiendo tu Resultado, tu meta, tu objetivo.

Postura sobre los brazos.
 

Adho Mukha Svanâsana

"Postura del Perro Mirando Hacia Abajo"

Realiza esta Asana sintiendo la energía de tu cuerpo, la energía que te conecta con la Tierra a través de tus manos y pies. Aporta fortalece interna y externa en tus brazos, espalda y piernas.

"Postura del Bastón sobre Cuatro Miembros"

Chaturanga Dandâsana

Esta Asana pondrá a prueba tu resistencia mental para  mantener la Asana desde segundos a minutos. La fortalece física del cuerpo es extraordinaria si va acompañada con pensamientos adecuados de fuerza, resistencia, energía, disfrute y entusiasmo.

"Postura de la Grulla"

En esta Asana pondrás a prueba tu equilibrio, cuantas más veces la practiques más destreza, habilidad y equilibrio irás adquiriendo fortaleciendo tu cuerpo y tu mente.

Sirsâsana

"Postura sobre la Cabeza con Apoyo"

Esta Asana es  una de mis preferidas. Durante su realización te encontrarás cara a cara con tu Yo más interno. Tendrás que confiar en ti, sentirte seguro, visualizarte realizando la Asana en perfecto equilibrio conectando con tu cuerpo, equilibrando mente-cuerpo-energía disfrutando y sintiendo la Asana dentro de ti, superando límites y barreras.
Siendo tu mismo/a. Siendo lo que quieres ser, sintiendo lo que quieras sentir. "CLIC AQUÍ"

MÚSCULOS PRINCIPALES IMPLICADOS EN LA REALIZACIÓN DE LAS ASANAS

En la realización de cada Asana participan una gran cantidad de músculos para estabilizar, mantener y formar la postura adecuadamente. En función de la Asana que estemos realizando hay unos músculos más implicados que otros, son aquellos músculos que permiten mantener la Asana que estamos realizando en los que me voy a centrar a continuación:

Salamba Sarvangâsana "Postura sobre los Hombros con Apoyo de Brazo"

 

• Los músculos intrínsecos de la columna están todos activos para evitar que las piernas caigan hacia la cara (hacia delante).
• El psoas menor, así como los oblicuos, el recto y el transverso del abdomen están muy activos evitando que la postura caiga hacia atrás. 
• En la musculatura de los brazos: tríceps y el fascículo posterior del deltoides.
• El aductor mayor y los isquiotibiales actúan para mantener las piernas juntas y extender las articulaciones de las caderas.

Salamba Sirsâsana "Postura sobre la Cabeza con Apoyo"

 

• Los músculos intrínsecos de la columna están todos activos para elevarse al adoptar la postura sobre la cabeza, y para evitar caer hacia delante.
• El psoas menor, los oblicuos, el recto y transverso del abdomen están muy activos para evitar caer hacia atrás.
• Los tríceps están activos para estabilizar los codos mientras que los cubitales posterior y anterior presionan contra el suelo el borde externo de las manos.
• El aductor mayor y los isquiotibiales actúan para mantener las piernas juntas y extender las articulaciones de las caderas.

Halâsana "Postura del Arado"

• Los músculos espinales intrínsecos están muy activos para alargar la columna. Actuando enérgicamente los músculos extensores de la columna.
• En los brazos los tríceps para extender el codo.
• Las piernas los isquiotibiales, gemelos y sóleo  mantienen las piernas activas con ayuda de los extensores de los dedos de los pies.

Sethu Bandhâsana "Postura del Puente" 

• Extensores de la columna, psoas menor y los músculos abdominales para evitar la hiperextensión en la columna lumbar.
• En las piernas los isquiotibiales para extender las caderas y flexionar las rodillas, el aductor mayor para extender, rotar internamente y aducir las caderas, el glúteo mayor para ayudar a extender la cadera. Los cuádriceps para mantener la postura.

Matsyâsana "Postura del Pez" 

• Isquiotibiales fijan al suelo las piernas, los cuádriceps para la flexión de las caderas y la extensión de las rodillas.
• El trapecio y el romboides aducen los omóplatos.
• En elongación los músculos anteriores del cuello, la caja anterior de la caja torácica se expande, los músculos abdominales se alargan.

Paschimottanâsana "Postura de la Pinza"

• En esta Asana participan activamente todos los músculos posteriores del cuerpo en especial: los erectores de la columna (alargan y crean espacio entre las vértebras), el glúteo mayor, isquiotibiales y los gemelos.

Purvottanâsana "Postura de la Plancha Hacia Arriba"

• En esta Asana participan activamente todos los músculos posteriores del cuerpo para mantenerla en especial: los extensores de la columna, el psoas menor opiniendo resistencia al exceso de lordosis lumbar, isquiotibiales para extender las caderas, los gemelos y el sóleo colocan el tobillo en flexión plantar, el tríceps extiende los codos.
• En elongación trabajan enérgicamente los músculos anteriores del cuerpo entre ellos:  el músculo esternocleidomastoideo, recto y oblicuos del abdomen, ilíaco y psoas mayor y bíceps. 

Bhujangâsana "Postura de la Cobra"

• Todos los músculos extensores de la columna junto con el serrato mayor.
• Tríceps, deltoides en los brazos.
• Los isquiotibiales y el glúteo mayor ayudan extienden las caderas y mantienen la aducción y la rotación interna.
• En elongación el recto del abdomen, oblicuos, intercostales internos, largo del cuello, escalenos, dorsal ancho, pectorales, bíceps, recto anterior, psoas y ilíaco y tensor de la facia lata.

Salabhâsana "Postura de la Langosta"

• Los extensores de la columna.
• Los isquiotibiales y las fibras profundas e internas del glúteo mayor actúan extendiendo las caderas.
• El sóleo esta activo para extender el pie.
• En elongación el dorsal ancho, pectoral menor, romboides, recto del abdomen, ilíaco y psoas.

Dhanurâsana "Postura del Arco"

• Para estabilizar la posición de los brazos y los omóplatos están en contracción: deltoides, romboides, tríceps. Actuando excéntricamente en la dirección contraria los pectorales y serrato mayor.
• Para extender las articulaciones de las caderas están los isquiotibiales, el aductor mayor y glúteo mayor.
• En elongación debido a la extensión de las caderas, el psoas, ilíaco, y tal vez el pectíneo y el tensor de las fascia lata.

Ardha Matsyendrâsana "Media Postura del Señor de los Peces"

• En la columna vertebral: lado de la pierna superior (oblicuo interno del abdomen, erectores de la columna, esplenio de la cabeza). Lado de la pierna inferior (oblicuo externo del abdomen, rotadores). Esternocleidomastoideo, extensores de la columna para mantener la extensión y oponer resistencia a la flexión del raquis contra la presión del brazo.
• En las piernas: superior (aducción y rotación interna con el recto interno, el pectíneo y el aductor mayor. Inferior (isquiotibiales para flexionar la rodilla).
• En los brazos: adelantado (el romboides para mantener el omóplato sobre la caja torácica contra la resistencia de la pierna, infraespinoso y redondo menor para rotar externamente el húmero, fascículo posterior del deltoides para abducir lateralmente el brazo contra la pierna, bíceps para flexionar el codo. Atrasado (infraespinoso y redondo menor, serrato mayor para mantener el omóplato colocado sobre la caja torácica y oponer resistencia a la aducción de este omóplato).
• En elongación, oblicuo del abdomen, erectores de la columna, dorsal ancho,  esternocleidomastoideo, el piramidal en las piernas, glúteos, romboides, dorsal ancho, pectorales, bíceps.

Utthita Trikonâsana "Postura del Triángulo"

 

• En la pierna adelantada: ilíaco, psoas, piramidal, obturador, cuadrado femoral, glúteos, sartorio y isquiotibiales.
• Pierna atrasada: glúteos, pectíneo, tensor de la fascia lata, isquiotibiales, bíceps femoral.
• En elongación, aductores, isquiotibiales, bíceps femoral.

CONTRAINDICACIONES DE LAS ASANAS (quién no debería realizarlas realizando alguna alternativa)

Hay que tener muy en cuenta a la hora de realizar las Asanas cuál es tu estado físico y psíquico, ya que, algunas Asanas podrían no sentarte muy bien o incluso incrementar el daño en alguna zona de tu cuerpo en el caso de tener dolencias y determinadas restricciones físicas e incluso psíquicas.

Es por ello que aquí muestro las contraindicaciones de cada Asana y la alternativa a realizar en cada caso pudiendo realizar perfectamente Yoga sea cual sea tu condición física o de salud.

Salamba Sarvangâsana 

No realices esta Asana si:

• Has sufrido una operación reciente.
• Si padeces de hipertensión.
• Insuficiencia cardíaca (consultar al médico).
• Dolor o molestias de espalda y cuello.
• Precaución si tienes lesiones de retina, afecciones oculares y en la boca o dientes.
• Vértigo o mareo siempre que aparezca en la postura.
• Problemas de cervicales.
• Menstruación.

 Entonces te preguntarás, ¿qué puedo hacer como alternativa a esta postura?, las que siguen:

En este ejercicio estas realizando una postura invertida en ángulo de 90º. Puedes dejar las piernas abiertas o abrir y cerrar las piernas en movimiento.

Los beneficios son prácticamente los mismos que si estuvieras realizando Sarvangâsana únicamente que en este ejercicio no has invertido el tronco.

Puedes colocarte un soporte (manta) debajo de la zona sacro-lumbar.

Con las nalgas pegadas a la pared sube las piernas bien pegadas a la pared formando un ángulo de 90º. Dedos de los pies hacia abajo para que las piernas estén activas y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Puedes colocarte un soporte debajo de la zona sacro-lumbar.

Halâsana

No realices esta Asana si:

• Te han operado recientemente.
• En estados avanzados de embarazo.
• Casos de hipertensión dependiendo del estrés personal.
• Insuficiencia cardíaca.
• Dolor asociado a la columna, cuello, otitis. 
• Obesidad.
• Lesiones de retina o afecciones oculares.
• Afecciones en la boca o dientes.
• Contractura de trapecios.

Las alternativas a la postura que se pueden realizar son las mismas que para Sarvangâsana puedes utilizar una diferente en cada postura. 

Además también puedes en la pared juntar las plantas de los pies abriendo las rodillas hacia los lados y los brazos detrás de la cabeza de manera que con la mano derecha cojas el codo izquierdo y con la mano izquierda el codo derecho quedando el pecho abierto y realizando un mayor estiramiento.

Salamba Sirsâsana

No realices esta Asana si:

• Padeces de hipertensión.
• Glaucoma, desprendimiento de retina.
• Infecciones que afecten a la cabeza (oído, resfriados).
• Lesiones en el cuello.
• Menstruación y embarazo.

Las alternativas a la postura que se pueden realizar son las mismas que para Sarvangâsana y Halâsana.

Sethu Bandhâsana

No realices esta Asana si:

• Has sufrido una operación reciente.
• Dolencia asociadas en la postura.
• Cansancio excesivo.
• Dolencias en las lumbares.
• Lesión en las rodillas.

Las alternativas a la postura son:

 
Puente fácil en movimiento.
Puedes realizar esta postura pero en movimiento. Al inhalar sube la cadera poco a poco hacia arriba y al exhalar la vas bajando notando como cada vértebra apoya en la esterilla poco a poco.

Otra alternativa es sentada con las piernas estiradas y juntas coloca una mano detrás de la cada nalga apoyando el peso en el antebrazo en contacto con el suelo, alargando espalda y cuello activando las piernas.

Matysiâsana 

  

No realices esta Asana si:

• Te han operado recientemente.
• Casos de hipertensión.
• Dolencias en la espalda y/o cuello.
• Problemas en las cervicales.
• Mareos en la postura.
• Hernias discales.
• Otitis, problemas de retina.
• Operación de lentillas debes consultar a tu médico.
• Lesión en codo.

Alternativas:

  

Esta alternativa se puede realizar sin soportes debajo de la espalda o con soportes. Se colocan los brazos sujetando con las manos el codo contrario, apoyando la cabeza completamente y abriendo bien el pecho. Las plantas de los pies se tocan entre sí flexionando las rodillas y abriéndolas hacia los lados. 

Otra alternativa es pones una manta doblada (como si fuera un rollito) desde la zona lumbar hasta los omóplatos. Abre los brazos separados del cuerpo con las palmas hacia arriba abriendo el pecho.

Paschimottanâsana

No realices esta Asana si:

• Has sufrido una operación reciente.
• Dolencias asociadas a la postura.
• Algunos casos de hernia discal.
• Embarazadas se quedan en la fase I.
• Dolores lumbares se quedan en la fase I.

Alternativas:

Piernas abiertas con dos cinturones uno detrás de cada pie, se queda en la fase I alargando la columna y creciendo hacia arriba.

Otra variante con piernas juntas, activas y estiradas con un cinturón alargando y creciendo en la fase I.

Purvottanâsana 

No realices esta Asana si:

• Si has sufrido una operación reciente.
• Tortícolis.
• Dolores o afecciones de muñecas, codos y manos.
• Dolencias relacionadas en el desarrollo de la postura.
• Dolencias lumbares.

Alternativas:

Postura de la Silla.

La postura se arma desde la posición de sentados con las piernas juntas y activas, brazos flexionados con palmas un poco más allá de la altura de los hombros, las manos están apoyadas en el suelo con los dedos abiertos. Activa piernas, brazos, tronco, alargando y creciendo hacia arriba, elevando la cadera, activa toda la musculatura de tu cuerpo.

Otra alternativa es sentada con las manos detrás de la espalda un poco más alejados de la altura de los hombros con muñecas en el ancho de los hombros y codos flexionados un poco hacia atrás, abre el pecho y dirígelo hacia arriba, la cabeza ligeramente hacia atrás, realiza respiraciones completas y disfruta de la postura con el pecho abierto. Todo el cuerpo esta activo.

Bhujangâsana 

No realices esta Asana si:

• Si te han operado recientemente.
• Si padeces de lordosis.
• Hernias discales.
• Dolencias relacionadas con la postura.
• Embarazo.

Alternativas:

Esfinge.

Colócate boca abajo con la frente apoyada en el suelo, las manos a la altura de la parte superior de la cabeza, muñecas en línea con los hombros, codos pegados al cuerpo, piernas activas y  juntas, al inhalar sube lentamente de manera que cuando estés arriba los hombros queden en línea con los codos, te quedas mirando  hacia adelante alargando espalda y cuello.

Postura del Gato.

Coloca las muñecas debajo de los hombros, dedos de las manos hacia delante y bien abiertos. Rodillas debajo de cada cadera, abrimos en el ancho de las inglés las piernas, tobillos en línea con las rodillas, empeine de los pies apoyados en el suelo. Al inhalar eleva los glúteos hacia arriba hundiendo la espalda hacia abajo y vas elevando la cabeza lentamente abriendo el pecho. Al exhalar introduce la pelvis hacia dentro y la cabeza se deja llevar por el movimiento de la pelvis que es la que rige el movimiento de la columna y la cabeza en todo el ejercicio. Los codos están hacia los lados microflexionados.

Salabhâsana 

No realices esta Asana si:

• Te han operado recientemente.
• Casos de reumatismo vertebral.
• Problemas de cervicales.
• Algunas hernias.
• Dolencias de la espalda y otras relacionadas con la postura.
• Embarazo.

Alternativas a la postura son:

Variante de Gato.
Desde la postura del Gato eleva alargando y estirando el brazo derecho en línea con la oreja y la pierna izquierda sin elevar la cadera izquierda que queda en línea con la cadera derecha mirando hacia abajo. Alarga la pierna y el brazo, cuello en línea con la espalda, reparte bien el peso entre la mano y la rodilla que esta en el suelo. Después de mantener realiza el cambio con la otra pierna y el otro brazo.

Otra alternativa es la postura de Ardha-Salabhâsana que es una Asana en sí misma. Se forma igual que la postura de Salabhâsana pero a la hora de elevar las dos piernas aquí en esta postura se eleva primero una pierna y luego la otra, alternándolas sin elevar la cadera, las caderas han de estar pegadas al suelo o a tus brazos en línea.

Dhanurâsana

No realices esta Asana si:

• Te han operado recientemente.
• Problemas de artritis avanzada.
• Hernias y ciática.
• Embarazo.
• Problemas de menisco o ligamentos en rodillas.
• Dolencias que aparecen en la postura.

Alternativas:

Apoya el cuerpo en el suelo de lado y el antebrazo, la pierna que apoya en el suelo puede estar flexionada o estirada, coge el tobillo con una mano y estira hacia atrás la pierna.

Otras alternativas son la Postura del Gato y Variante del Gato ya explicadas anteriormente. 

Ardha Matsyendrâsana  

No realices esta Asana si:

• Te han operado recientemente.
• Casos avanzados de artritis.
• Artrosis.
• Problemas de menisco o ligamentos en rodillas.
• Algunas hernias.
• Dolencias que aparezcan en el desarrollo de la postura.
• Embarazadas.

Alternativas:

Se forma con las dos piernas juntas y estiradas. Pasa una pierna al lado contrario de la otra y apoya bien la planta en el suelo. El brazo contrario a la pierna rodea la pierna abrazándola y evitando que se abra hacia afuera, el otro brazo detrás de la espalda con la mano en el suelo y dedos de las manos apuntando hacia atrás. Al inhalar alarga la espalda hacia arriba y al exhalar ve girando hacia atrás el abdomen, el pecho, los hombros, la barbilla, cabeza y mirada. Con cada inhalación alarga la mano de atrás te ayuda a alargar empujando contra el suelo y al exhalar ve girando un poco más hasta que llegues a una zona de trabajo activo. Para deshacer al exhalar ve girando la mirada, cabeza, barbilla, hombros,  pecho, abdomen y el brazo. Realízala hacia el otro lado siguiendo las mismas instrucciones.

Otra alternativa sería, colocar una pierna estirada y la otra flexionada, pegando la planta del pie en la cara interior del muslo y girando el tronco hacia el lado de la pierna flexionada.



 

En los dos casos anteriores también se puede dejar la postura estática con el tronco hacia delante alargando hacia arriba la espalda.

Uttitha Trikonâsana
 

No realices esta Asana si:

• Si  has sufrido una operación reciente.
• Dolor en las lumbares.
• Dolencias asociadas en el desarrollo de la postura.
• Embarazadas en elevados estadios.

Alternativas:

Dejar las manos en las caderas sin subirlas hacia el techo.

Con silla apoyando una mano en la silla (asiento o respaldo) y no en la pierna, subir la otra mano hacia arriba.