MÚSCULOS PRINCIPALES IMPLICADOS EN LA REALIZACIÓN DE LAS ASANAS

En la realización de cada Asana participan una gran cantidad de músculos para estabilizar, mantener y formar la postura adecuadamente. En función de la Asana que estemos realizando hay unos músculos más implicados que otros, son aquellos músculos que permiten mantener la Asana que estamos realizando en los que me voy a centrar a continuación:

Salamba Sarvangâsana "Postura sobre los Hombros con Apoyo de Brazo"

 

• Los músculos intrínsecos de la columna están todos activos para evitar que las piernas caigan hacia la cara (hacia delante).
• El psoas menor, así como los oblicuos, el recto y el transverso del abdomen están muy activos evitando que la postura caiga hacia atrás. 
• En la musculatura de los brazos: tríceps y el fascículo posterior del deltoides.
• El aductor mayor y los isquiotibiales actúan para mantener las piernas juntas y extender las articulaciones de las caderas.

Salamba Sirsâsana "Postura sobre la Cabeza con Apoyo"

 

• Los músculos intrínsecos de la columna están todos activos para elevarse al adoptar la postura sobre la cabeza, y para evitar caer hacia delante.
• El psoas menor, los oblicuos, el recto y transverso del abdomen están muy activos para evitar caer hacia atrás.
• Los tríceps están activos para estabilizar los codos mientras que los cubitales posterior y anterior presionan contra el suelo el borde externo de las manos.
• El aductor mayor y los isquiotibiales actúan para mantener las piernas juntas y extender las articulaciones de las caderas.

Halâsana "Postura del Arado"

• Los músculos espinales intrínsecos están muy activos para alargar la columna. Actuando enérgicamente los músculos extensores de la columna.
• En los brazos los tríceps para extender el codo.
• Las piernas los isquiotibiales, gemelos y sóleo  mantienen las piernas activas con ayuda de los extensores de los dedos de los pies.

Sethu Bandhâsana "Postura del Puente" 

• Extensores de la columna, psoas menor y los músculos abdominales para evitar la hiperextensión en la columna lumbar.
• En las piernas los isquiotibiales para extender las caderas y flexionar las rodillas, el aductor mayor para extender, rotar internamente y aducir las caderas, el glúteo mayor para ayudar a extender la cadera. Los cuádriceps para mantener la postura.

Matsyâsana "Postura del Pez" 

• Isquiotibiales fijan al suelo las piernas, los cuádriceps para la flexión de las caderas y la extensión de las rodillas.
• El trapecio y el romboides aducen los omóplatos.
• En elongación los músculos anteriores del cuello, la caja anterior de la caja torácica se expande, los músculos abdominales se alargan.

Paschimottanâsana "Postura de la Pinza"

• En esta Asana participan activamente todos los músculos posteriores del cuerpo en especial: los erectores de la columna (alargan y crean espacio entre las vértebras), el glúteo mayor, isquiotibiales y los gemelos.

Purvottanâsana "Postura de la Plancha Hacia Arriba"

• En esta Asana participan activamente todos los músculos posteriores del cuerpo para mantenerla en especial: los extensores de la columna, el psoas menor opiniendo resistencia al exceso de lordosis lumbar, isquiotibiales para extender las caderas, los gemelos y el sóleo colocan el tobillo en flexión plantar, el tríceps extiende los codos.
• En elongación trabajan enérgicamente los músculos anteriores del cuerpo entre ellos:  el músculo esternocleidomastoideo, recto y oblicuos del abdomen, ilíaco y psoas mayor y bíceps. 

Bhujangâsana "Postura de la Cobra"

• Todos los músculos extensores de la columna junto con el serrato mayor.
• Tríceps, deltoides en los brazos.
• Los isquiotibiales y el glúteo mayor ayudan extienden las caderas y mantienen la aducción y la rotación interna.
• En elongación el recto del abdomen, oblicuos, intercostales internos, largo del cuello, escalenos, dorsal ancho, pectorales, bíceps, recto anterior, psoas y ilíaco y tensor de la facia lata.

Salabhâsana "Postura de la Langosta"

• Los extensores de la columna.
• Los isquiotibiales y las fibras profundas e internas del glúteo mayor actúan extendiendo las caderas.
• El sóleo esta activo para extender el pie.
• En elongación el dorsal ancho, pectoral menor, romboides, recto del abdomen, ilíaco y psoas.

Dhanurâsana "Postura del Arco"

• Para estabilizar la posición de los brazos y los omóplatos están en contracción: deltoides, romboides, tríceps. Actuando excéntricamente en la dirección contraria los pectorales y serrato mayor.
• Para extender las articulaciones de las caderas están los isquiotibiales, el aductor mayor y glúteo mayor.
• En elongación debido a la extensión de las caderas, el psoas, ilíaco, y tal vez el pectíneo y el tensor de las fascia lata.

Ardha Matsyendrâsana "Media Postura del Señor de los Peces"

• En la columna vertebral: lado de la pierna superior (oblicuo interno del abdomen, erectores de la columna, esplenio de la cabeza). Lado de la pierna inferior (oblicuo externo del abdomen, rotadores). Esternocleidomastoideo, extensores de la columna para mantener la extensión y oponer resistencia a la flexión del raquis contra la presión del brazo.
• En las piernas: superior (aducción y rotación interna con el recto interno, el pectíneo y el aductor mayor. Inferior (isquiotibiales para flexionar la rodilla).
• En los brazos: adelantado (el romboides para mantener el omóplato sobre la caja torácica contra la resistencia de la pierna, infraespinoso y redondo menor para rotar externamente el húmero, fascículo posterior del deltoides para abducir lateralmente el brazo contra la pierna, bíceps para flexionar el codo. Atrasado (infraespinoso y redondo menor, serrato mayor para mantener el omóplato colocado sobre la caja torácica y oponer resistencia a la aducción de este omóplato).
• En elongación, oblicuo del abdomen, erectores de la columna, dorsal ancho,  esternocleidomastoideo, el piramidal en las piernas, glúteos, romboides, dorsal ancho, pectorales, bíceps.

Utthita Trikonâsana "Postura del Triángulo"

 

• En la pierna adelantada: ilíaco, psoas, piramidal, obturador, cuadrado femoral, glúteos, sartorio y isquiotibiales.
• Pierna atrasada: glúteos, pectíneo, tensor de la fascia lata, isquiotibiales, bíceps femoral.
• En elongación, aductores, isquiotibiales, bíceps femoral.