"SÉRIE DE RISHIKESH"

Hay numerosas Asanas que se realizan para obtener unos determinados beneficios físicos, psíquicos y energéticos en nuestro cuerpo. Comenzaré explicando cada una de las Asanas que componen la serie más antigua del Hatha Yoga llamada "La série de Rishikesh".

La "Série de Rishikesh" (Rishi=Sabio) toma su nombre de la ciudad al norte de la India donde se comenzó a practicar. Es una serie básica muy completa, compuesta por 12 Asanas consideradas las postura “madre del Yoga”. Cada Asana intensifica la anterior,  la contrarresta y equilibra.

 


Salamba Sarvangâsana 

Sarva = todos
Anga = cuerpo, miembro(s), extremidad(es)

Postura sobre los hombros con apoyo de brazos. Nivel básico. Se la considera la Reina de las posturas al invertir el cuerpo y al estiramiento global que produce en el mismo.






DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Tumbado boca arriba junta tus pies y piernas estiradas o flexionadas. Brazos a lo largo del cuerpo con palmas hacia el suelo.
• Adapta la posición del cuello colocando cómodamente la cabeza ya que una vez arriba no la vamos a mover.
• Aleja los hombros de las orejas, para ello anda con tus manos hacia tus pies.
• Presiona las palmas de las manos contra el suelo. Realiza una inspiración profunda y al espirar sube las piernas y eleva las caderas sujetando la espalda con las manos. Los pulgares quedan hacia los costados y los demás dedos hacia dentro. Las piernas están activas almohadillas de los pies hacia el techo y dedos abiertos hacia abajo. Hombros en línea con los codos.
• Ajustamos la postura acercando los hombros entre sí y caminando con las manos hacia los hombros. Alargamos la espalda, el abdomen, las piernas creciendo hacia arriba.
• El peso esta sobre la hombros y no sobre el cuello.
• Los brazos están activos.
• Coxis un poco hacia delante.
• Una vez afianzada la postura Disfruta de la Respiración Abdominal.

DESHACER LA POSTURA:

• Lleva las piernas hacia atrás unos 45º.
• Apoya las palmas de las manos en el suelo a lo largo del cuerpo.
• Activa el abdomen y desenrosca lentamente la espalda bajando vértebra a vértebra contactando suavemente con el suelo sin que la cabeza se levante del suelo, las piernas bajan juntas estiradas o flexionadas.

 

Salamba Sirsâsana

sa = con

alamba = aquello en lo que uno descansa o se reclina, apoyo

sirsa = cabeza

Postura invertida sobre la cabeza con apoyo. Nivel intermedio.

DESARROLLO DE LA POSTURA:

•  Nos colocamos muy cerca de la pared.
• Colocamos en el suelo nuestros codos, para medir la distancia y apertura de un codo a otro cogemos con la mano derecha el codo izquierdo y con la mano izquierda el codo derecho alineando muñecas y codos, codos con hombros. 
• Entrelazamos las manos y colocamos la parte redondeada de la cabeza entre las manos y la zona de la coronilla en el suelo, también se puede apoyar en el suelo la bregma.
• A continuación elevamos las caderas arriba y vamos acercando los pies a nuestra cabeza, las caderas y la espalda se van acercando a la pared.
• Nos impulsamos y elevamos una pierna y seguidamente la otra a la perpendicular. No te preocupes si das con tus pies y piernas en la pared es normal que al principio suceda esto con el paso del tiempo irás midiendo la distancia adecuada para no llegar a tocar la pared.
• Actividad en las piernas, en el abdomen, el peso esta en los brazos y no en la cabeza, movemos el coxis un poquito hacia delante.  
• Disfruta de la postura y de la respiración abdominal.

DESHACER LA POSTURA:

• Baja un pie al suelo y luego el otro.
• Inmediatamente después te colocas en la postura del embrión. 

 
 Halâsana

 hala = arado.

Postura del Arado. Es una postura de inversión desde la flexión de las caderas y a la vez, estira la zona lumbar. Nivel medio-avanzado.





DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Extendidos en el suelo boca arriba, piernas juntas y estiradas o flexionadas, brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos hacia abajo.
• Alejamos los hombros de las orejas.
• Adaptamos la posición del cuello y la cabeza.
• Inspiramos y al espirar presionamos con las manos y los brazos contra el suelo, elevamos las piernas y las caderas conduciendo los pies detrás de la cabeza apoyándolos en el suelo o en el soporte que hayáis elegido, flexionando las caderas que facilitan el alargamiento de la zona lumbar y su estiramiento.
• Nalgas se dirigen hacia el techo alargando la espalda hacia arriba, creando espacio entre el abdomen y el pecho. Piernas se van estirando. La actividad en las piernas ayuda a alargar la espalda. Los dedos de los pies hacia dentro ayudan a activar las piernas.
• Si partimos de Sarvangâsana:
• Espiramos bajando las piernas detrás de la cabeza hacia el suelo o hacia algún soporte previamente colocado.

• Cuando los pies están apoyados en el suelo y las piernas activas y estiradas sacamos manos y brazos de la espalda por detrás hacia el suelo, brazos estirados, palmas de las manos contra el suelo o entrelazadas.
• Respira alargando el abdomen y creando espacios.

 DESHACER LA POSTURA:

• Con los brazos en el suelo estirados y palmas de las manos hacia el suelo, baja con ayuda del abdomen sin mover ni levantar la cabeza del suelo ir subiendo poco a poco las piernas flexionadas o estiradas llevando el tronco al suelo vértebra a vértebra.
• Cuando el tronco esta ya en el suelo realizamos una buena respiración profunda para soltar y relajar todo el cuerpo notando la huellas que nos ha dejado la Asana.

• Observamos si se ha producido algún cambio en el cuerpo y las sensaciones que hay después de la postura.

Sethu Bandhâsana

setu = presa, dique o puente

bandha = cierre, contracción

sethubandha = acción de dar forma a un paso elevado o viaducto, una presa o puente.

"El puente". Postura compensatoria de Sarvangâsana y Halâsana. Nivel básico.

DESARROLLO DE LA POSTURA:

•  Tumbados boca arriba, flexiona las rodillas y lleva los talones apoyados en el suelo hacia las nalgas. Rodillas y pies en el ancho de las caderas.
• Brazos a lo largo del cuerpo con palmas hacia abajo.
• Aleja los hombros de las orejas y para ello anda con las manos hacia los pies.
• Pies paralelos entre sí.
• Al inspirar eleva las caderas hacia arriba, también puedes poner los pies en punta elevando las caderas hacia el techo colocando las manos en la espalda por encima de las caderas y alinear codos con hombros.
• Respirar cómodamente  y observa como el cuello descansa en su curvatura natural. Concéntrate en la respiración.

 DESHACER LA POSTURA:

• Saca los brazos a de la espalda y estíralos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia el suelo y ve bajando lentamente vértebra a vértebra la espalda y las nalgas hasta que todo el tronco contacte con el suelo o esterilla.
• Estira las piernas.
• Gira la cabeza hacia los lados con suavidad y relájate.
• Lleva las rodillas hacia el pecho. Creando una compensación en descarga. 

Matsyâsana

matsya = pez

"Postura del Pez". Postura de compensación de Sarvangâsana y Halâsana.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Tumbada/o boca arriba introduce tus manos debajo de tu cuerpo a la altura de las nalgas con las palmas hacia el suelo, introduce los brazos y los codos debajo de la espalda, brazos estirados.
• Junta y estira las piernas activándolas con los dedos de los pies mirando hacia arriba.
• Al inspirar eleva el pecho hacia arriba, alargando la espalda hacia arriba y atrás y al espirar gira la cabeza hacia atrás ligeramente apoyando en el suelo la coronilla. La postura se sostiene sobre los antebrazos y las manos.
• Realiza respiraciones completas y naturales aprovechando la apertura del aparato respiratorio.
• El peso descansa sobre los antebrazos y no en la cabeza.

 DESHACER LA POSTURA:

• Desliza la cabeza suavemente sobre el suelo.
• Apoya la espalda poco a poco.
• Saca los brazos y gira las muñecas y la cabeza hacia un lado y hacia el otro.
• Lleva tus rodillas al pecho y rodéalas con ambos brazos.

 Paschimottanâsana

 pascha = detrás, después, luego.
uttana = estiramiento intenso

"Postura de la pinza". Postura de flexión donde se estira toda la parte posterior del cuerpo. Esta postura tiene dos fases la fase I (nivel básico), la fase II (nivel intermedio).

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• FASE I:
• Siéntate en el suelo o en algún soporte sobre tus isquiones (los huesos que situados debajo de los glúteos). 
• Piernas juntas y estiradas o flexionadas (lo importante es el alargamiento de la espalda y de la zona lumbar las piernas pueden flexionarse para conseguir un mayor y mejor alargamiento.
• Sin cinturón o con cinturón colocado alrededor de los pies y los extremos del cinturón los dejas encima de tus piernas.
• Entrelaza los pulgares de tus manos y sin subir los hombros inspira y estira los brazos hacia arriba creando espacios entre tus vértebras alargando, al exhalar flexionate hacia a delante cogiendo el cinturón o si no tienes cinturón colocas las manos a los lados de las piernas abriendo el pecho y alargando la espalda.
• Alarga la zona lumbar.
• Mantén respirando tranquilamente mientras alargas.

• FASE II:
• Al espirar sigue flexionándote desde las caderas.
• Sin cinturón: acerca el tronco a las piernas proyectando el pecho hacia delante sin perder el alargamiento de la espalda. Con cinturón: suelta el cinturón y sujeta los pies con las manos a los lados de los pies en la parte externa abriendo codos y pecho, cabeza hacia las rodillas.
• Llega lo más lejos posible sin curvar la columna lumbar.
• Postura de recogimiento interior e interiorización. Respira normalmente sintiendo el estiramiento.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al inspirar entrelaza los pulgares de las manos y estira los brazos hacia delante y hacia arriba creciendo alargando la espalda.
• Espira bajando los brazos por los lados del cuerpo.

 Purvottanâsana

 
purva = frente, Este
ut = intenso
tan = extender, estirar

"Postura de la Plancha Hacia Arriba". Postura de compensación de Paschimottanâsana. Consiste en un estiramiento de la parte frontal del cuerpo. Nivel básico.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Sentada/o flexiona los brazos colocando las palmas de las manos contra el suelo detrás de la espalda (un poco más atrás de la altura de los hombros).
• Dedos de las manos hacia dentro y abrimos bien los dedos de las manos para crear una mayor base de apoyo. 
• Piernas activas y estiradas juntas o abiertas en el ancho de las inglés.
• Al inspirar eleva las caderas hacia el techo, elevando todo el tronco, la cabeza cae hacia atrás ligeramente o la dejamos en línea con el tronco teniendo el cuello lo más relajado posible.
• Activa un poco más la respiración manteniendo el cuerpo en línea, piernas activas al igual que la espalda, trabajando toda la musculatura.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al espirar baja suavemente la cadera al suelo.
• Túmbate boca arriba llevando las rodillas al pecho y las rodeas con tus brazos y manos.

 VARIANTE DE PURVOTTANÂSANA:

   Catush Pada Pitham

catush = cuatro

pada = pies

pitham = taburete, asiento, silla, banco

"Postura de la silla o del Tablero". Nivel básico.

Esta asana se puede realizar si Purvottâsana resulta una postura muy fuerte para la persona. En esta postura las instrucciones de realización son las mimas que en Purvottanâsana únicamente hay que colocar las piernas abiertas en el ancho de las inglés al igual que los tobillos, talones ligeramente hacia los glúteos y al subir queda en línea las rodillas con tobillos y los hombros con las muñecas.

Bhujangâsana

bhujanga = serpiente

"Postura de la Cobra". Nivel básico. Postura de extensión de la espalda fortaleciendo las cervicales y la zona torácica (parte alta de la espalda).

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Boca abajo. 
• Manos debajo de los hombros a la altura del pecho.
• Codos pegados al cuerpo y frente apoyada en el suelo.
• Piernas juntas y estiradas, activas.
• Al inspirar eleva poco a poco la frente, nariz, barbilla del suelo subiendo con la ayuda de la musculatura de las manos, brazos, espalda y piernas, caderas en el suelo, codos ligeramente flexionados y pegados al cuerpo, hombros hacia abajo y atrás, cabeza alargada el cuello en línea con la espalda creciendo hacia arriba.
• Respira con naturalidad si no te es posible baja un poco más hasta que puedas respirar cómodamente.
• Rostro y cuello relajados.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al espirar baja suavemente hacia el suelo apoya poco a poco el abdomen, pecho, barbilla, nariz y frente.
• Haz la postura de relajación de Advasana. 
 

 

 

Salabhasâna

salabha = saltamontes, langosta

"Postura de la Langosta". Nivel básico. Se fortalece toda la parte inferior de la espalda (lumbares) y las piernas.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Boca abajo introduce los brazos debajo del cuerpo, adentra codos todo lo que puedas.
• La manos colocadas lo más cómodo posible puede ser: palmas contra el suelo, manos entrelazadas, puños juntos con los pulgares unidos y mirando hacia fuera, puños juntos hacia abajo o hacia arriba.
• Apoya la barbilla en el suelo.
• Brazos activos.
• Activa las piernas y al inspirar sube las piernas hacia el techo y hacia la pared de atrás, empuja con las manos contra el suelo.
• Respira de forma fluida. Con cada espiración intenta subir las piernas un poco más.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al espirar baja muy despacio las piernas hacia el suelo.
• Saca los brazos y las manos.
• Postura de Advâsana.

 Dhanurâsana

dhanu = arco

"Postura del Arco". Nivel intermedio. Trabaja y fortalece toda la espalda en su conjunto.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Boca abajo con la frente o la barbilla en el suelo.
• Flexiona las rodillas separadas en el ancho de las caderas, llevando las manos hacia atrás para sujetar de los empeines o los tobillos.
• Inspira y eleva la cabeza, el tronco, las piernas hacia el techo. Con cada espiración sube un poco más.
• Se puede subir con piernas, rodillas y pies juntos o separados en el ancho de las caderas, también con rodillas separadas en el ancho de las caderas y pies juntos.
• La zona abdominal es el único apoyo en el suelo masajeándose con la respiración.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al espirar baja suavemente soltando las manos de los pies o piernas cuando estén apoyadas las piernas en el suelo y el tronco, barbilla y frente.
• Relájate en la postura de balâsana.
  

  Ardha Matsyendrâsana

ardha = media

matsya = pez

indra = soberano, señor

"Media Postura del Señor de los Peces". Nivel básica. Postura de torsión de la columna. Matsyendra fue un renombrado maestro de yoga que, según la leyenda, desarrolló esta postura.

  



DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Partimos de la postura sentados/as sobre los talones.
• Desliza tu cuerpo hacia la izquierda y pasa tu pierna derecha al otro lado de tu pierna izquierda, plante del pie derecho apoyado en la esterilla.
• Saca tu talón izquierdo un poco de debajo del glúteo derecho para apoyar bien las nalgas en el suelo.
• Al inspirar abraza tu pierna derecha acercándola a tu pecho y al espirar rodea con tu brazo izquierdo tu pierna derecha, el brazo derecho detrás de la espalda mano al suelo con los dedos hacia la pared de atrás.
• Al inhalar alarga, utiliza tu mano de atrás para empujar contra el suelo y alargar la columna hacia arriba y al exhalar gira poco a poco hacia la pared de atrás el abdomen, el pecho, los hombros, barbilla, cabeza y mirada.
• Mantén alargando en cada inspiración y girando más hacia atrás en cada espiración hasta una postura de trabajo donde mantienes el estiramiento.
• En la mano de atrás no se deja el peso del cuerpo simplemente es un punto de apoyo para alargar y crecer hacia arriba.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al expirar ve girando poco a poco la cabeza, la barbilla, hombros, pecho y abdomen, y brazo hacia delante.
• Realiza el cambio para realizar la postura hacia el lado derecho girando hacia el lado izquierdo siguiendo las mimas instrucciones que antes pero cambiando de lado y las mismas instrucciones para deshacer la postura.

  

Uttitha Trikonâsana

 tri = tres, tri-

kona = ángulo

"Postura del Triángulo". Nivel básico. Postura de equilibrio de apertura de caderas.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Abre tus piernas aproximadamente un metro o metro y pico en función de tu altura, la distancia de apertura es la mitad de tu altura.
• Gira tu pie derecho y coloca tu rodilla en línea con tu pie, los dedos del pie izquierdo se introducen un poquito hacia dentro quedando el talón hacia afuera.
• Pelvis ligeramente hacia delante.
• Coloca tus brazos en cruz.
• Al inspirar te desplazas hacia la derecha alargando el costado izquierdo cuando ya no puedas alargar más al espirar giras el tronco en lateral hacia la pierna derecha apoyando la mano en la pierna, el brazo izquierdo sube hacia arriba, abrimos el pecho y miramos a la mano que esta arriba, si el cuello nos duele podemos mirar hacia delante. 
• En esta postura se produce una inclinación lateral del tronco hacia la derecha no una flexión hacia delante. 
• No dejamos el peso del cuerpo en la pierna donde hemos apoyado la mano, imagina que quieres coger de esa pierna y tirar hacia arriba creciendo.
• Disfruta de tu respiración en esta postura y siento todos los músculos que participan en la misma, el trabajo que están realizando y las sensaciones que vayan apareciendo.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al inhalar coloca los brazos en cruz volviendo a la vertical subiendo el tronco.
• El espirar baja los brazos y deshaz la postura.
• Realiza el cambio para realizar la postura hacia el lado izquierdo siguiendo las mimas instrucciones que antes pero cambiando de lado y las mismas instrucciones para deshacer la postura.