YOGA EN LA ADOLESCENCIA

La etapa adolescente es una etapa llena de cambios psíquicos, energéticos y físicos. Las hormonas están en su máximo apogeo generando vaivenes en los adolescentes en tres niveles: psíquicos (desconfianzas, fobias, ansiedad, crisis, preocupaciones desmedidas, nervios desbordados y mal gestionados,..), energía (cambios energéticos; o subidas de energía repentinas o bajadas), y físicos (cambios en la piel, en el aspecto, en la voz, en el vello, en el desarrollo del cuerpo,...)

El yoga actúa en tres niveles:

• Psíquico:  la practica regular de yoga ayuda a realizar un viaje interior en el que te conocerás mejor traduciéndose en autoconfianza, seguridad, despertando la escucha interior, e interpretando de manera optimista la Realidad, dirigiendo los pensamientos hacia logros y metas concretas que el adolescente desee Lograr.

• Energético: aprendiendo a controlar la energía en función de la situación en la que te encuentres, desde una situación en la que necesites una aporte rápido de energía a otras en las que necesites estar calmado y relajada.  Existen numerosos ejercicios de respiración y de relajación que te ayudarán a gestionar tu energía en función de lo que quieras  Lograr o Conseguir.

• Físico: las numerosas posturas de yoga te ayudarán a estirar y fortalecer todo tu cuerpo, conociéndolo mejor te conocerás mejor a ti mismo y ganaras en autoconfianza y seguridad. Notarás cambios notorios al sentirte más fuerte, más sano, más vital y alegre.

Numerosos alumnos del instituto Playa de San Juan ya han probado los beneficios de practicar yoga. Experimentando grandes cambios y descubriendo otros.

Hay muchas alternativas divertidas de practicar yoga en la adolescencia. Una de ellas es el yoga en parejas, es divertido, ameno y te ayuda a ganar confianza en ti mismo y en tu compañero de práctica.

Aquí puedes ver algunos de los ejercicios que se pueden practicar en parejas, todos son muy divertidos sin menospreciar el trabajo que se realiza.

Los ejercicios de relación y visualización proporcionan recursos prácticos de gestión y manejo de la energía, la mente y el cuerpo llevándola a estados de concentración, relajación y bienestar. 

Relajación tumbados boca arriba en posición de savasana y con las cabezas hacia el centro.

Relajación y visulización sentado en el aula antes de empezar las clases permite una mayor concentración y atención durante las explicaciones y mayor capacidad de retención de los contenidos.

NO ESPERES MÁS Y PRACTICA YOGA

DESCUBRE TODO EL POTENCIAL QUE HAY EN TU INTERIOR

EN SEPTIEMBRE CON ALEGRÍA Y ENERGÍA

Queridos compañeros y compañeras ya estamos en Septiembre un mes que inspira cambios, nuevas propuestas, un inicio distinto lleno de energía y alegría que marcara el desarrollo de todo el año.

Septiembre es un mes en el que los vientos traen aire fresco y húmedo, olor a tierra mojada que anuncia lluvias y descenso de las temperaturas que viene acompañado por las primeras chaquetas, mangas largas y pantalones largos.

Que mejor manera de comenzar practicanto Yoga. La practica de Yoga te va a aportar ese cambio que necesitas integrando cada uno de los polos de tu vida que desees integrar, renovándote al igual que se renuevan los árboles con cada caída de la hoja vieja y brote de la nueva. 

En Septiembre las clases que imparto están impregnadas de herramientas que te aportarán lo que necesitas con series de posturas de Yoga energizantes, restaurativas, rejuvenecedoras, integradoras, series pensadas para fortalecer nuestro sistema inmune fortaleciéndonos desde adentro hacia afuera. Series de Hatha Yoga y Yoga Dinámico. 

Sirsâsana postura invertida realizada en la sala de Yoga de mi domicilio

Si estas interesado/a contacta conmigo:
angelacresa@gmail.com

Animate y Practica Yoga

¿Es posible practicar Yoga con una pelota de pilates?

La respuesta es un gran Sí. La pelota de pilates nos ofrece una gran variedad de combinaciones divertidas, creativas, con un gran trabajo físico que nos permite tonificar y fortalecer nuestros músculos y huesos a la vez que movemos nuestras articulaciones.

Prácticamente la mayoría de las posturas de Yoga la podemos realizar con la pelota de pilates que en muchas ocasiones nos servirá para apoyar parcial o totalmente nuestro cuerpo mientras que otras veces la sostendremos entre nuestros brazos y entre nuestras piernas.

Aquí te muestro un ejemplo de algunas posturas de Yoga usando la pelota de pilates. En las fotos aparecen alumnos del centro de Yoga y Taichi Ruta del Agua, situado en Elche, barrio del Raval.

Muchas gracias a todos y todas por vuestra participación.

Postura del Guerrero. Apoya la pelota parcialmente debajo de tus piernas, ajusta tu rodilla de delante flexionada en línea con el tobillo, la pierna de atrás estirada y el pie un poquito de lado hacia dentro la punta de los dedos apoyando toda la planta del pie en el suelo, ajusta tus brazos en cruz, muñecas en línea con tus hombros y mira hacia el lado de la pierna flexionada en línea recta y a lo largo de tu brazo con fuerza y seguridad. Siente toda la fuerza de la postura del Guerrero desde adentro hacia afuera, despierta a tu Guerrero de Luz Interior.

 

Postura variante del Guerrero. Desde la posición del Guerrero apoya tu antebrazo sobre la pierna flexionada, alarga bien tu costado con la inclinación de tu tronco, el otro brazo lo subes hacia el techo y alineas muñeca con el hombro, las dos manos activas.

Postura del Poste. Ajusta bien la pelota entre tus piernas de manera que la pierna de delante este flexionada la rodilla en línea con el tobillo y la de atrás estirada, el talón mirará hacia arriba, tu tronco mira hacia delante al igual que tus caderas alineadas hacia delante, poco a poco ves subiendo tus brazos hacia arriba y haz una suave extensión hacia atrás abriendo tu pecho y estirando tu espalda. Las palmas de las manos se miran.

Uve invertida “Adomuka Svanasana” Coloca la pelota debajo de tu cuerpo, apoya tu abdomen, coloca las manos en el suelo y los pies y ve acercando los pies hacia las manos, haciendo una uve invertida con tu cuerpo, acercando el ombligo hacia las piernas, parte de tu cuerpo contacta con la pelota, nota el estamiento de la parte posterior de tu cuerpo.

Variante del Embrión. Coloca tu cabeza y tus brazos sobre la pelota, tus tobillos están en línea con tus caderas y las piernas separadas en el ancho de las caderas, descansa sobre la pelota y suelta.

La Vela “Sarvangasana”. Colócate la pelota entre las piernas, ajusta bien la postura alejando los hombros de las orejas, pegando los brazos al cuerpo, manos contra el suelo, toma una inhalación profunda y completa, exhala y al inhalar eleva tus piernas y espalda colocando rapidamente tus manos en tu espalda, adentrando tus codos en línea con tus hombros, activa tu abdomen y las piernas que presionan la pelota.

Media Vela

 Vela

El Arado “Halasana”. Desde la postura de la Vela enlaza a la postura del Arado, lleva tus piernas suavemente hacia detrás de tu cabeza, no quitas las manos de la espalda hasta que tus pies toquen el suelo, luego cologa tus piernas encima de la peloga, alarga tu espalda, crea espacio entre tu pecho y tu cuello.

Arado

 

Vela y Arado con la pelota

“Sirsasana”. Colocate cerca de la pared, no te pegues a la pared deja un metro de distancia o algo menos ya que cuando subas la pelota se te colocará entre tus piernas y si te pegas demasiado no podrás sostener la pelota entre las piernas. Ajusta los brazos y tu cabeza, y sube primero una pierna con la rodilla flexionada cerquita de tu cuerpo y seguidamente la otra, después poco a poco estira una pierna y la otra, ajusta tu pelvis, activa tu abdomen y presiona con los brazos el suelo, no dejes el peso en la cabeza. 

 

Postura de la Torsión. Tumbado boca arriba coloca la pelota entre tus piernas, los brazos en cruz, estira tus piernas hacia el techo, aprieta la pelota entre tus piernas, al exhalar ves poco a poco llevando tus piernas hacia el lado derecho hasta que contacten con el suelo, la cabeza va al lado contrario, los dos hombros pegados al suelo, al inhalar vuelve al centro la cabeza y las piernas y al exhalar cambia de lado, las piernas se dirigen hacia el suelo ya hacia el pecho. Haz este ejercicio en movimiento con tu respiración. 

Deseo que disfrutéis mucho la clase propuesta, venir cuando queráis a la Ruta del Agua. 

Yo imparto clases los Martes y Jueves a las 20:15 h. 

Abrazos

La Energía que nos mueve

Al nacer nos separamos del cordón umbilical (medio de transmisión del oxígeno de la madre al feto) la línea de vida que nos ha sustentado durante aproximadamente 9 meses produciéndose el primer aliento, es la inspiración más importante y enérgica que realizaremos en nuestra vida. El llenado inicial de los pulmones provoca cambios esenciales en todo el aparato circulatorio, la sangre invade los pulmones, los lados derecho e izquierdo del corazón se separan en las bombas y los vasos especializados de la circulación fetal se cierran y condensan. 

Esta primera inspiración es la más enérgica que realizaremos jamás porque tiene que vencer la tensión superficial de nuestro tejido pulmonar, previamente desinflado y lleno de líquido amniótico. La fuerza requerida es 3 o 4 vedes mayor que la de una inspiración normal.

Nuestro patrón respiratorio va cambiando a lo largo de nuestro crecimiento, el bebé cuando nace realiza una respiración diafragmática, abdominal, podemos observar el movimiento de su barriguita subir y bajar con la respiración. Es la respiración más eficiente que existe ejerciendo un saludable masaje en nuestro abdomen y por lo tanto en los órganos abdominales, relaja el sistema nervioso, nos ayuda a estar enfocados en aquello que queramos lograr y optimizar mejor nuestra energía a lo largo del día. A lo largo de nuestro crecimiento por pautas y patrones inadecuados vamos cambiando el ritmo respiratorio y en muchos casos en la niñez, en la adolescencia y en la edad adulta el ritmo de la respiración es superficial e irregular, lo que supone una entrada más rápida y corta de oxígeno, activando innecesariamente nuestro sistema nervioso y utilizando más energía de la que necesitamos en determinadas actividades lo que podemos traducir por un aumento del cansancio y mayor agotamiento. 

El patrón de nuestra respiración refleja nuestro estado emocional, nuestra energía. Cuando sufrimos ansiedad las respiraciones son rápidas y ruidosas. Cuando tenemos miedo, aguantamos la respiración. Cuando estamos deprimidos espiramos con un largo suspiro. Cuando estamos tranquilos nuestra respiración es suave, regular y tranquila. Nuestro patrón de respiración condiciona nuestro estado energético y emocional.

Las enfermedades provienen del desequilibrio de la energía vital y la salud es el estado de armonía y equilibrio de nuestra energía vital entre todos los órganos del cuerpo y de la mente. A veces hay exceso de energía vital y sobreviene las congestiones cerebrales, la hipertrofia de tal o cual órgano, otras veces hay defecto de energía vital y sobreviene la anemia, la debilidad, la consumación, que predisponen al organismo a la entrada de los gérmenes patógenos y su desarrollo.

Los ejercicios de pranayama estimulan a restaurar el equilibrio de la energía vital.

La respiración yóguica fortalece el cuerpo y mejora sus funciones, calman la mente, dominan la mente, inhiben los automatismos de la mente.

Pranayama = Prana (energía vital, fuerza vital) a nivel físico, energético y mental, y Yama (pausa o retención). Es el control sobre la respiración.

En el Universo se encuentra el Prana que es la fuerza dinámica que lo moviliza y nos moviliza. Las numerosas técnicas de Pranayama permiten absorber y tomar Prana regulándolo adecuadamente en el cuerpo y la mente.  El Prana es la única y primordial energía del universo que se manifiesta en las diversas modalidades de pensamiento, electricidad, fuerza vital, luz, calor, magnetismo, atracción, cohesión, afinidad, sonido y movimiento, según la tónica de vibración.

Son numerosos los ejercicios que nos ayudarán a regular nuestra energía vital. Adquiere el libro: Yoga "El Viaje" y aprende, disfruta y práctica. Pincha en este enlace para más información. 

     Fuentes:                                            

Yoga para el mundo de hoy. Ramiro Calle.

Raja Yoga. Swami Vivekananda.                

Anatomía del yoga. Leslie Kaminoff.          

Relajación total. John R. Harvey.                

 

 

 

YOGA "El Viaje Interior"

Hace más de 20 años que me encontré con el Yoga y cada día me alegro más de haberlo entramado en mi Vida. Supuso un antes y un después en mi vida. Un verdadero Viaje Interior desde mis aspectos más sutiles a los más densos. Un cambio que supone un mayor crecimiento personal al conocerme cada vez más.

Es una experiencia maravillosa, vibrante, revitalizante en la que en cada clase supone una verdadera aventura adentrándote por parajes desconocidos y ocultos de si mismo que hasta ahora no podías ni siquiera soñar como alcanzables. Una aventura que te anima a crecer, a superar barreras imaginarias, miedos irracionales, fobias sin fundamento alguno.

Son muchas las personas que deciden encontrarse con el Yoga, muchos de los clientes que asisten a mis clases han encontrado el Yoga para liberar tensiones físicas y emocionales, aprender a relajarse, conocerse mejor interiormente, fortalecer su cuerpo, aumentar la resistencia física, corregir malas posturas, sanar dolencias físicas, emocionales y espirituales, sea cual sea la razón por la que lo encuentran la experiencia les marca para siempre y la práctica de Yoga se convierte en parte de sus vidas y de su día a día.

Te animo a que practiques Yoga, date una oportunidad, aprovecha la oportunidad que se te presenta y no la dejes escapar.

Aquí te pongo una serie dinámica divertida y sencilla de practicar después del calentamiento.

 QUE LA DISFRUTES

LA PRÁCTICA REGULAR DE YOGA INCIDE EN LA FERTILIDAD DE HOMBRES Y MUJERES

 

Son muchos los testimonios confirmando que la práctica regular de Yoga por Arte de Magia favorece la regulación y la producción de hormonas sexuales, mejorando la salud de nuestros órganos traduciéndose en un aumento de la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.

 

¿Dónde está el secreto, qué se oculta? ¿Qué desoculta la práctica de Yoga?

Una de los puntos que inciden directamente en la falta de fertilidad son los bloqueos, las tensiones, miedos e inseguridades que reducen las posibilidades de concepción apareciendo irregularidades hormonales afectando a la ovulación, la fertilidad de óvulos y espermatozoides. Desgraciadamente cada vez hay más parejas que sufren infertilidad.

El Yoga que enseño va dirigido a equilibrar mente-energía-cuerpo ayudando a mejorar las funciones reproductivas tanto femeninas como masculinas regulando la producción hormonal de ambos sexos y la circulación sanguínea distribuyendo adecuadamente los nutrientes, el oxígeno a todas las células y órganos reproductivos mediante las Âsanas. 
 

Cada Âsana produce unos beneficios y actúa de una u otra manera en función del objetivo que se quiere lograr. En las mujeres ayuda al equilibrio hormonal, evita la aparición de quistes en los ovarios, dolores menstruales, sangrado excesivo, amenorrea, dismenorrea o dificultad para quedarse embarazada, aumentando las posibilidades de concebir. En el caso de los hombres, ayuda a mejorar la vitalidad sexual y a equilibrar los niveles de testosterona, lo cual contribuye a mejorar la calidad de las células sexuales masculinas aumentando las posibilidades de concebir.

Las clases van dirigidas a mejorar desde lo sutil la salud mental, emocional, espiritual a lo denso la salud física.

Algunso ejemplos de Âsanas son:

 

Bhujangâsana (Postura de la cobra). Famosa por estimular las hormonas y brindar energía al útero y a los ovarios.

 

Sirshâsana (Postura sobre la cabeza y antebrazos). Estimula el flujo sanguíneo hacia la región pélvica.Paschimottanasana (Postura de la Pinza). Masajea los ovarios y el útero en las mujeres, y la próstata en los hombres mejorando la circulación sanguínea. 

 

Badhakonasana (Postura de la Mariposa). Estira los muslos, las ingles y las rodillas. Mejora la flexibilidad en la región de la ingle y de la cadera. 

Viparita Karani piernas arriba hacia la pared. Esta postura en particular estira la parte posterior del cuello, torso frontal y parte posterior de las piernas. También es muy eficaz para aliviar los pies y piernas cansadas. Esta postura también ayuda a aliviar al cuerpo del dolor de espalda y mejora el flujo de sangre a la región pélvica, además estimula la función de producción y regulación de las hormonas sexuales. Relajarse en esta postura después del coito aumenta las posibilidades de concepción. 

Janu Sirsâsana (Postura de la cabeza en la rodilla). Tonifica el útero y los ovarios, ayuda a mantener el equilibrio hormonal.

Sethu Bandhâsana (Postura del Puente) con apoyo sobre las manos o sin apoyo brazos en el suelo estirados. Estira los órganos abdominales y favorece la irrigación sanguínea en los órganos reproductores. 

Bidalâsana (Posturadel gato). Ayuda a tonificar los órganos reproductivos femeninos y masculinos.

 Disfruta de la práctica regular de Yoga, impregna tu vida de Luz, Brillo, Alegría, Belleza y Abundancia.

LOS MISTERIOS DE LA RELAJACIÓN

 

La relajación es una de las fases más importantes en las clases de Yoga. 

Los efectos sobre la mente, la energía y el cuerpo son enormes e importantes.

La relajación la utilizo en las clases con el objetivo de conseguir que la mente vaya dirigiéndose a lo largo de todo el cuerpo zona por zona logrando que los músculos descansen, además de mejorar el funcionamiento de los órganos internos, alinear nuestros pensamientos, emociones y nuestra energía. La relajación equilibra mente, energía y cuerpo. Vamos a adentrarnos un poco más y veamos 4 niveles en donde cada nivel va enlazándose con el nivel anterior y posterior: mental, emocional, energético y muscular.

• Nivel mental: Los ejercicios de relajación influyen a nivel de los pensamientos y percepciones. Una mente enfocada se dirige a logros concretos, una mente abierta a nuevas oportunidades, a nuevos sonidos, experiencias, a una Nueva Vida.

• Nivel emocional: durante la relajación vamos alineando los pensamientos y las emociones. Sintiendo lo que deseemos sentir en cada momento, desarrollando la creatividad, emanando belleza, abundancia y felicidad.

• Nivel energético: mientras vamos influyendo sobre nuestros pensamientos, nuestras emociones y los vamos dirigiendo hacia donde queremos iremos notando cambios en nuestra energía. Estos cambios se pueden sentir de muchas maneras, se puede notar una sensación de hormigueo, calor, frío, presión,.....en determinadas zonas del cuerpo. Poco a poco y con la práctica esas sensaciones movidas por la energía las iremos dirigiendo a estados más placenteros, equilibrando nuestra energía que repercutirá de manera beneficiosa en cada uno de nosotros.

• Nivel muscular: Una vez que hemos ido adentrándonos en cada uno de los niveles, llegamos al nivel muscular. En este nivel experimentaremos un gran descanso muscular, liberándonos de tensiones, agarrotamientos, dolores, bloqueos y dolencias físicas.

El practicante de Yoga Iniciático se va a ir percatando que la mente influye directamente sobre el estado de su energía y la energía sobre el estado físico del cuerpo.  Algunos ejemplos en donde podemos ver o experimentar la influencia de la mente en la energía y en el cuerpo son los siguientes:

 "Cuando no conseguimos lo que queremos lograr y no tenemos la economía que queremos, no tenemos el trabajo, no tenemos la salud que queremos los pensamientos que inundan nuestra mente son negativos, nos sentimos emocionalmente tristes y eso repercute en la energía de nuestro cuerpo, nos sentimos cansados, agotados"

"Cuando logramos lo que queremos lograr, y conseguimos la economía que queremos, la salud, la pareja, familia, trabajo, nuestros pensamientos son positivos, nos sentimos alegres, seguros, brillantes y Eso repercute en la Energía de nuestro cuerpo y nos sentimos con mucha fuerza, con ganas de movernos, de realizar logros nuevos de Avanzar, de Crecer"

Hay numerosos ejercicios que podemos realizar dirigidos a manejar nuestros pensamientos y dirigirlos hacia donde queramos. Ejercicios sencillos dirigidos a pensar, sentir lo que queramos lograr en ese momento. Algunos de ellos que realizamos en clase son:

1. Dirigir la atención a cada una de las zonas de nuestro cuerpo soltando, liberando, ablandando cada zona.
2. Rotación de la conciencia. Rotamos la conciencia de una zona a otra del cuerpo. 
3. Relajación autógena. Estado autogenerado por el que se recupera el equilibrio autónomo y se activa las capacidades de recuperación y sanación de la mente, energía y el cuerpo.
4. Visualizaciones en la relajación. Guiando a la mente-pensamientos a estados de calma, armonía, orden en la palabra, direccionalidad, nos enfocamos en lo que cada uno quiere lograr, mejorando nuestra autoestima, confianza, seguridad, la salud en general, Nuestra Vida. 

YOGA CON TU BEBÉ

El yoga con el bebé es beneficioso para el bebé y los papás al favorecer la conexión emocional entre ellos. Es un hábito saludable que puede transmitirse al bebé prácticamente desde el nacimiento realizando asanas y meditaciones con el bebé en brazos o portándolo en un fular.

Durante la práctica se suele contactar continuamente con la mirada del bebé, es muy importante que ambos estéis conectados e integrados.

La música es muy importante, elegiremos una música suave, acogedora y alegre.

La práctica comienza conectando la respiración con la del bebé, el bebé esta tumbado boca arriba delante de la mamá o el papá. 

Ahora detallo por pasos un ejemplo de como sería una clase de yoga con nuestro bebé.

1. Masajeamos las manos del bebé dibujando círculos y luego pasamos a los pies. 
2. La barriguita también en círculos y caricias de arriba (desde el pecho) a abajo (hasta las inglés).
3. A continuación acariciaremos todo el cuerpo hasta los pies.
4. Luego le llevaremos las dos rodillas hacia la barriguita presionando suavemente y dibujaremos círculos con sus piernecitas de manera que la cadera también dibuja círculos suaves. Cambiamos de sentido.
5. Le abrimos los brazos y se los cerramos, abrimos y cerramos cruzando sus bracitos sobre su pecho.
6. Círculos grandes con sus brazos hacia dentro y hacia afuera.
7. Estiramos brazo opuesto y pierna opuesta en sentido opuesto y luego juntamos pie y mano del bebé, cambio de lado.
8. Para finalizar esta primera estapa cogemos al bebé y lo abrazamos y besamos. Le mecemos.
   
   
   
9. Lo tumbamos delante de nosotros y ahora es la mamá o papá el que hace círculos de hombros y brazos juntando los codos delante. Mientras miramos a nuestro hijo continuamente a sus ojitos.
10. Hacemos círculos de los brazos hacia arriba y luego al flexionarnos hacia delante acariciamos al bebé. Lo realizamos varias veces.
11. Abrimos las piernas, inclinación lateral, mano derecha a pie derecho, el brazo iquierdo acaricia al bebé al subir el brazo estiramos en línea recta el brazo izquierdo alineando muñeca con hombro izquierdo, abrimos pecho mantenemos la inclinación y al bajar el brazo en círculo nuevamente andamos por el cuerpecito del bebé. Se cambia de lado.
12. Ahora nos flexionamos hacia delante cogiendo las manos del bebé y estirándole los bracitos hacia arriba y hacia el suelo mientras nos estiramos nosotros también hacia delante y abajo. Nuestras piernas siguen abiertas.
13. Flexionamos una pierna, pegando la rodilla y el muslo de la pierna flexionada a nuestro cuerpo, la mano contraria a la pierna flexionada la envuelve, la otra mano atrás de la espalda y hacia el suelo realizamos una torsión de nuestro tronco, miramos hacia atrás y hacia el bebé y así varias veces moviendo solo la cabeza. Le podemos ir diciendo cosas al bebé interactuando con él o ella.
14. Hacemos la postura del gato, nos colamos encima del bebé y al bajar la cabeza en gato miramos al bebé, contacto visual siempre que podamos.
15. Hacemos el embrión, el bebé tendrá sus pies en nuestra cabeza y le tocamos sus piernecitas mientras mantenemos la postura.
16. Puente fácil, sentamos al bebe en nuestra barriga o bajo vientre, lo cogemos con las dos manos, y elevamos nuestra cadera hacia arriba y la bajamos con la respiración. Hacemos varias repeticiones.
17. Nos tumbamos cogemos al bebe y lo mantenemos en el aire cogido por los laditos de manera que nos mire y hacemos torsiones de nuestras piernas juntas de un lado al otro hacia el suelo con la respiración. Todo el rato miramos al bebé.
18. Luego nos ponemos de pie, cogemos al bebé y lo portamos en la mochila, pañuelo o fular. Separamos nuestras piernas un poco, subimos los brazos y a la vez flexionamos las rodillas hacia fuera y luego estiramos las piernas y bajamos los brazos. Varias repeticiones acompañadas de la respiración.
19. Inclinación lateral de nuestro tronco con un brazo hacia arriba y el otro se desliza por el cuerpo. Y vamos cambiando de lado.
20. Cogemos al bebé boca abajo pasando nuestras manos y antebrazos por debajo de su cuerpecito, el bebé mirará hacia el suelo y lo mecemos a delante y atrás.
21. Ahora, ponemos al bebé de lado tumbado en el suelo, nuestros brazos se quedan debajo del bebe alineamos bien y hacemos la postura de la esfinge.
22. Compensamos con la postura del embrión.
23. Nos sentamos y abrimos una pierna ligeramente y al flexionar la otra pierna pegamos la planta del pie haciendo contacto con nuestro muslo interno de la pierna abierta, colocamos al bebé sentado en la pierna estirada apoyando su espalda en nuestro cuerpo y hacemos una torsión, el brazo que va hacia atrás coincide con la pierna estirada y miramos hacia atrás, con el brazo libre cogemos al bebé. Cambiamos de lado después de mantener la postura.
24. Pasamos a la relajación y nos colocamos de lado tumbados en el suelo, tocando el bebé con las manos y lo acariciamos, nosotros de lado el bebé puede estar de lado mirando a la mamá o al papá o mirando hacia arriba.

Practicar yoga junto a la madre o el padre aporta diversos beneficios para el bebé:

• El bebé aprende desde muy pequeño las técnicas y actitudes que sus padres utilizan para cuidar su salud.
• El bebé disfruta del contacto con sus padres en estado de relajación, lo cual favorece la propia relajación del pequeño.
• El yoga favorece el desarrollo psicomotor del bebé debido al conocimiento y control del propio cuerpo, mejorando la coordinación psicomotriz, la adquisición de un buen tono muscular, el desarrollo psíquico y la canalización de la energía.

SI DESEAS RECIBIR CLASES PERSONALIZADAS O EN GRUPOS REDUCIDOS CON TU BEBÉ CONTACTA CONMIGO. ES UNA EXPERIENCIA ÚNICA QUE TE PERMITIRÁ CONECTAR MÁS CON TU BEBÉ Y DISFRUTAR DE TODOS LOS BENEFICIOS QUE OS APORTA EL YOGA INICIÁTICO. 

 

EL SALUDO AL SOL

Son 12 posturas que ayudan a flexibilizar de manera dinámica todo el cuerpo, moviendo toda la energía del organismo. Cada postura es una compensación de la anterior a nivel de la columna, movimiento y respiración. Es un ejercicio que al realizarlo varias veces continuadas se convierte en aeróbico. 

TADÂSANA (postura inicial)
1. Los pies juntos o separados en el ancho de las caderas.
2. Piernas activas con rodillas micro flexionadas y pelvis ligeramente hacia delante.
3. Hombros alejados de las orejas y pecho ligeramente abierto.
4. Brazo a lo largo del cuerpo, manos activas miran hacia los muslos sin tocarlos.
5. Inspira y al espirar lleva las manos juntas en namaste hacia el pecho.







1.  Al inspirar, alarga los brazos hacia arriba.
2.  Aleja los hombros de las orejas.
3.  Piernas activas sin que la cadera se vaya hacia    adelante.
4.  Abre el pecho.






1. Al espirar te flexionas hacia delante desde las caderas.
2. Manos al lado de los pies.
3. Parte alta de la cabeza hacia los empines. Cuello relajado.
4. Nalgas hacia el techo.

1.  Inspira y lleva la pierna hacia atrás en un gran paso.
2.  Apoya la rodilla lejos en el suelo.
3.  Alarga la espalda y el cuello, abre pecho.
4.  Mira hacia delante.

1. Lleva la otra pierna atrás en plano inclinado y retén el aire.
2. Reparte el peso por igual entre manos y pies.
3. Hombros en línea con las muñecas.
4. Mirada entre las manos sin dejar que se hunda la cadera o se eleve.


1. Al espirar apoya las rodillas en el suelo, el pecho y la frente.
2.  Las caderas quedan un poco elevadas.
3.  Los codos y brazos pegados al cuerpo.
4.  Los dedos de los pies metidos hacia dentro.

1. Al inspirar deslízate hacia delante y sube a la cobra.
2. Mantén muy activas las piernas.
3. Hombros abajo y atrás.
4. Alarga la espalda y el cuello.



1.  Al exhalar eleva la cadera en V invertida.
2.  Estira los brazos y la espalda.
3.  Las caderas arriba y atrás.
4.  El cuello relajado.

1. Al inspirar trae el pie derecho entre las manos.
2. Rodilla de delante en línea con el tobillo.
3. Las caderas hacia el suelo.
4. Abre el pecho.








1.  Al exhalar lleva el otro pié entre las manos.
2.  Las manos quedan a los lados de los pies.
3.  Cabeza hacia el suelo.
4.  El abdomen y el pecho hacia los muslos.





1. Al inspirar, brazos estirados por encima de la cabeza.
2. Flexiona las rodillas.
3. Crece hacia delante con la espalda.
4. Activa las piernas.







1.  Al espirar bajamos los brazos en namaste.
2.  Postura Inicial de TADÂSANA.
3.  Vuelve a comenzar el ciclo con la otra pierna.

LA PRÁCTICA DE YOGA DURANTE EL EMBARAZO

La práctica de Yoga es ideal para las embarazadas al aprender a respirar correctamente, mantener la musculatura fuerte, elástica contribuyendo en el estado anímico reduciendo o eliminando los síntomas depresivos durante la gestación debido a los cambios hormonales que sufre la mujer.

En las clases se imparten técnicas de relajación, respiración, visualización y meditación muy saludables para la futura madre y para el pequeño que crece en su interior conectado completamente con su madre.

La práctica de las posturas de Yoga mantienen el cuerpo y la mente en plena forma ayudando en el proceso de alumbramiento al aprender a controlar las emociones, los pensamientos, la energía y el cuerpo. En las clases de Yoga se realizan posturas para tonificar los músculos de la zona pélvica y las caderas muy importantes para aliviar los dolores de la columna causados por el crecimiento del vientre y fortalecer los músculos de la pelvis ayudando a nacer a tu precioso hijo.

Además la práctica de Yoga te conecta con tu bebe y te hace más participe de todo el embarazo. Hay numerosos ejercicios y técnicas para conectar con el bebe que se esta desarrollando en tu interior, sintiéndolo, hablando con él e interactuando.

¿Qué posturas puedes practicar? Aquí un ejemplo de las posturas de Yoga que puedes realizar fácilmente conectando con tu bebe mientras vas manteniendo las postura y disfrutando de la misma.

Posición de loto (BaddhaKonasana). La postura preparatoria para la sesión de yoga ayuda a relajar y descansar la parte inferior de la espalda. Consiste en sentarse con las piernas cruzadas, la espalda recta y las manos apoyadas sobre las rodillas. No te olvides de colocarte un soporte debajo de los glúteos para estar más cómoda y que tu espalda se alargue sin fatigar la musculatura de esa zona.

La media Vela en la pared (Viparita Karani). Tumbada en el suelo con la cadera lo más pegada posible a la pared, estira las piernas hacia arriba. Mantenlas un poco separadas. Es una posición con poderosos efectos sobre la circulación y la presión sanguínea ya que ayuda a bajar la inflamación de los pies, irrigando sangre hacia la pelvis y el vientre. Alivia el dolor de la espalda baja.

Posición del bebé (Balasana). Imitar la posición del bebé es una buena forma de relajarse. esta fabulosa postura de recogimiento interior, de bienestar te permite relajar y calmar tus pensamientos. Permítete conectarte con la paz y armonía que hay en tu interior, conecta con tu hijo, siéntelo y disfruta.

Posición del gato en movimiento. A cuatro patas, inspira mientras llevas tu barbilla hacia el pecho, encorvando la espalda en forma de U, y exhala arqueando la espalda mientras subes la cabeza hacia el cielo. Esta postura actúa liberando la columna vertebral del peso y la presión que ejerce la placenta, el líquido amniótico y tu bebe relajando la espalda.

 

 Equilibrio de Gato.  Desde la postura del Gato eleva alargando y estirando el brazo derecho en línea con la oreja y la pierna izquierda sin elevar la cadera izquierda que queda en línea con la cadera derecha mirando hacia abajo. Alarga la pierna y el brazo, cuello en línea con la espalda, reparte bien el peso entre la mano y la rodilla que esta en el suelo. Después de mantener realiza el cambio con la otra pierna y el otro brazo.

El puente (Sethu Bandhâsana). Al inhalar sube la cadera poco a poco hacia arriba y al exhalar la vas bajando notando como cada vértebra lentamente va apoyando en la esterilla poco a poco. Meciendo a tu bebe, estirando los músculos del abdomen y pecho abriendo tus vías respiratorias aprovechándote para renovarte de oxígeno y ayudando a que le llegue mejor a tu bebé.

La postura de la guirnalda (Malâsana). Es una de las mejores para practicar cuando estás embarazada. Promueve una amplia apertura de las caderas, ayuda a liberar la tensión en las caderas y la espalda lumbar.

 


Además de realizar las posturas anteriores puedes hacer uso de la pelota de Pilates. En Yoga también se utiliza para estirar, tonificar, fortalecer, equilibrar todo el organismo. Durante el embarazo es un material muy importante que debes tener en casa. Aquí te muestro una serie de ejercicios que puedes realizar:

1. Sentada encima de la pelota: 

   - Dibuja círculos grandes colocando las manos en tu cadera para notar bien la rotación de  los huesos de la misma. Hazlo varias veces en un sentido y luego en el otro.

   -  Sube tus brazos hacia arriba y muévete hacia delante y hacia atrás con la respiración. Luego en lateral hacia un lado y el otro.

   - Coloca las manos en tu cadera y lleva tu pelvis hacia delante subiendo tu ombligo hacia el pecho y luego hacia atrás con cada respiración.

   - Realiza suaves botes hacia arriba y abajo sin desprenderte de la pelota de esta manera masajeas tu periné y te relajas aliviando la presión sobre tu espalda, soltando y relajando la musculatura.

2. Apoyándote en la pelota:

   - Estira la parte baja de la espalda y de las costillas. Si puedes arrodillarte, esta posición te permite descargar el peso del bebé y ejercitar los laterales.

   - Sitúate delante de la pelota, apoya las manos encima e inclina el cuerpo. Puedes hacer rodar la pelota adelante y atrás en esta posición.

   - Coloca la pelota de Pilates entre tus muslos y presiónala con ellos. De este modo fortalecerás los músculos del suelo pélvico.

   - Coloca la pelota de Pilates pegada a tu pierna, la pierna más cercana a la pelota estará flexionada, la otra pierna estirada apoyando el pie de lado en el suelo, apoya lateralmente tu cuerpo contra la pelota, sube los brazos hacia arriba bien relajados dejando que caigan, deja todo el peso de tu cuerpo sobre la pelota y relajate mientras disfruta del estiramiento de todo tu costado.

   - Siéntate en el suelo con las piernas abiertas y estiradas flexionando un poquito tus rodillas, coloca la pelota en medio entre tus piernas y ves andando con la pelota hacia delante mientras vas estirando y alargando toda tu espalda, mantén el estiramiento en una zona de trabajo, procura que tu cuello (zona cervical) este en línea con tu espalda).

   - Apoya tu espalda en la pelota, acerca tus glúteos al suelo, las piernas están flexionadas abiertas a la anchura de tus caderas, coloca tus manos detrás de tu nuca y al inhalar empuja con tus pies el suelo y con tu espalda la pelota elevando tu cadera hacia arriba, al exhalar baja la cadera hacia el suelo descendiendo, hazlo al ritmo de tu respiración. Tonifica tus piernas, fortalece tus muslos, caderas y pelvis, fortalece tu abdomen.

3. Moviendo la pelota entre tus brazos y entre tus piernas:

   - Túmbate sobre la esterillas, coloca tus piernas flexionadas abiertas a la anchura de tus caderas, coge la pelota entre tus manos alineando muñecas con hombros, al inhalar lleva la pelota hacia el suelo y atrás, al exhalar lleva la pelota hacia arriba, haz el ejercicio dinámico al ritmo de tu respiración.

   - Ahora coloca la pelota entre tus piernas y al inhalar estira las piernas hacia arriba y al exhalar baja la pelota hacia el suelo flexionando las piernas, hazlo al ritmo de tu respiración de manera dinámica.

   - Torsiones con la pelota entre las piernas. Túmbate y coloca los brazos en cruz las muñecas en línea con los hombros y las palmas de las manos mirando hacia arriba, estira las piernas y coloca la pelota entre tus piernas, al exhalar lleva las piernas hacia un lado, al inhalar vuelve al centro y al exhalar ves hacia el otro lado. Este ejercicio lo puedes hacer sin tocar con las piernas el suelo o tocando con las piernas el suelo sin dejarlas caer. La cabeza gira al lado contrario de donde van las piernas.

4. Posturas con la pelota de pie:

   - De pie coloca tus piernas ligeramente separadas a la anchura de tus caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, alarga tu espalda y coge entre tus manos la pelota, estira bien tus brazos, al exhalar inclina tu tronco a un lado, al inhalar vuelve al centro y al exhalar inclina tu tronco al otro lado, hazlo a tu ritmo de respiración.

   - El Guerrero. Coloca la pelota entre tus piernas, no es necesario meter la pelota del todo entre las piernas con poner un poquito la pelota debajo es suficiente, encuentra la posición que más te convenga. Una vez colocada la pelota con tu rodilla derecha flexionada la rodilla en línea con tu tobillo, la pierna izquierda estirada con el pie colocando los dedos un poquito hacia dentro y toda la planta del pie apoyada en el suelo, los brazos en cruz ajustando en línea las muñecas con tus hombros, activa tus manos, y mira hacia la derecha. Lleva tu respiración hacia tu abdomen, mantén la postura unos segundos y luego cambia de lado.

   - Mismo ajustes de posición que la postura del gerrero, en lugar de poner los brazos en cruz apoya tu antebrazo sobre la pierna flexionada, activa tu mano, y lleva el otro brazo hacia arriba estira bien el brazo y colocálo en línea con tu costado. Gira suavemente tu cabeza hacia el hombro que esta arriba contactando tu barbilla con el hombro.

  - El Poste. Coloca la pelota ligeramente debajo de tus piernas. Coloca tus caderas en línea mirando hacia delante, asegurate que las caderas no se quedan giradas, flexiona la rodilla derecha y colócala en línea con tu tobillo, la pierna de atrás estirada con el talón mirando hacia arriba. Al inhalar sube tus brazos hacia arriba, relaja tus hombros, las palmas de las manos se miran, abre tu pecho y estira tu espalda. Mantén la postura unos segundos.

5. Posturas invertidas:
 
  - Viparita Karani (la media vela). Coloca tu espalda en el suelo y tus piernas estiradas pegadas a la pared, flexiona las piernas, apoya los pies en la pared ajustando en línea las rodillas con los tobillos, los brazos pegados al cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo, al inhalar ves subiendo tus pelvis y la espalda despegándolas del suelo suavemente, coloca tus manos en tu espalda, mete un poco los codos ajustando los codos en línea con tus hombros, despega una pierna de la pared llevándola un poco hacia atrás y luego la otra, equilibra tu peso, después abre ligeramente tus piernas, una persona que este contigo te colocará la pelota entre las piernas, apriétala (tono en las piernas) y mantén la postura unos segundos.

Cuando llegue la hora del alumbramiento es recomendable que si es posible te muevas realizando círculos con tu cadera hacia uno y otro lado ayudando a que tu bebé se vaya encajando y bajando poco a poco por el canal de parto. Puedes utilizar la pelota de Pilates para aliviar las contracciones y manejar el momento del alumbramiento. Es un momento especial así que disfrútalo, conecta con tu bebé, con tu pareja y realizar este momento único juntos en equipo, en sintonía. Habla y conecta con tu cuerpo diciéndote lo que quieres que vaya ocurriendo en cada momento. Si deseas que el alumbramiento de tu hijo tenga una duración determinada, no sea dolorosa, se produzca en la fecha que quieres realiza ejercicios de visualización sintiendo ese momento y creando las condiciones que deseas en tu interior, en tu mente para que se plasmen en el momento del alumbramiento tal y como tu deseas.

Recuerda que una preciosa vida se esta desarrollando en tu interior. Lo que has deseado se esta haciendo realidad. Toma conciencia plenamente de cada momento de tu embarazo ya que cada semana es única y van ocurriendo cambios en tu bebé muy importantes desarrollándose y formándose hasta el momento del alumbramiento. Siente a tu bebe dentro de ti, háblale, interactúa con él. Tu hijo nota y escucha tu voz en modo de vibraciones que recorren tu cuerpo y lo recorren a él, escucha la música que escuchas, lo meces y masajeas con cada ejercicio de Yoga que realizas siendo beneficioso para él y para ti.

"La verdadera Magia se esta produciendo en tu interior"