LA PRÁCTICA DE YOGA DURANTE EL EMBARAZO

La práctica de Yoga es ideal para las embarazadas al aprender a respirar correctamente, mantener la musculatura fuerte, elástica contribuyendo en el estado anímico reduciendo o eliminando los síntomas depresivos durante la gestación debido a los cambios hormonales que sufre la mujer.

En las clases se imparten técnicas de relajación, respiración, visualización y meditación muy saludables para la futura madre y para el pequeño que crece en su interior conectado completamente con su madre.

La práctica de las posturas de Yoga mantienen el cuerpo y la mente en plena forma ayudando en el proceso de alumbramiento al aprender a controlar las emociones, los pensamientos, la energía y el cuerpo. En las clases de Yoga se realizan posturas para tonificar los músculos de la zona pélvica y las caderas muy importantes para aliviar los dolores de la columna causados por el crecimiento del vientre y fortalecer los músculos de la pelvis ayudando a nacer a tu precioso hijo.

Además la práctica de Yoga te conecta con tu bebe y te hace más participe de todo el embarazo. Hay numerosos ejercicios y técnicas para conectar con el bebe que se esta desarrollando en tu interior, sintiéndolo, hablando con él e interactuando.

¿Qué posturas puedes practicar? Aquí un ejemplo de las posturas de Yoga que puedes realizar fácilmente conectando con tu bebe mientras vas manteniendo las postura y disfrutando de la misma.

Posición de loto (BaddhaKonasana). La postura preparatoria para la sesión de yoga ayuda a relajar y descansar la parte inferior de la espalda. Consiste en sentarse con las piernas cruzadas, la espalda recta y las manos apoyadas sobre las rodillas. No te olvides de colocarte un soporte debajo de los glúteos para estar más cómoda y que tu espalda se alargue sin fatigar la musculatura de esa zona.

La media Vela en la pared (Viparita Karani). Tumbada en el suelo con la cadera lo más pegada posible a la pared, estira las piernas hacia arriba. Mantenlas un poco separadas. Es una posición con poderosos efectos sobre la circulación y la presión sanguínea ya que ayuda a bajar la inflamación de los pies, irrigando sangre hacia la pelvis y el vientre. Alivia el dolor de la espalda baja.

Posición del bebé (Balasana). Imitar la posición del bebé es una buena forma de relajarse. esta fabulosa postura de recogimiento interior, de bienestar te permite relajar y calmar tus pensamientos. Permítete conectarte con la paz y armonía que hay en tu interior, conecta con tu hijo, siéntelo y disfruta.

Posición del gato en movimiento. A cuatro patas, inspira mientras llevas tu barbilla hacia el pecho, encorvando la espalda en forma de U, y exhala arqueando la espalda mientras subes la cabeza hacia el cielo. Esta postura actúa liberando la columna vertebral del peso y la presión que ejerce la placenta, el líquido amniótico y tu bebe relajando la espalda.

 

 Equilibrio de Gato.  Desde la postura del Gato eleva alargando y estirando el brazo derecho en línea con la oreja y la pierna izquierda sin elevar la cadera izquierda que queda en línea con la cadera derecha mirando hacia abajo. Alarga la pierna y el brazo, cuello en línea con la espalda, reparte bien el peso entre la mano y la rodilla que esta en el suelo. Después de mantener realiza el cambio con la otra pierna y el otro brazo.

El puente (Sethu Bandhâsana). Al inhalar sube la cadera poco a poco hacia arriba y al exhalar la vas bajando notando como cada vértebra lentamente va apoyando en la esterilla poco a poco. Meciendo a tu bebe, estirando los músculos del abdomen y pecho abriendo tus vías respiratorias aprovechándote para renovarte de oxígeno y ayudando a que le llegue mejor a tu bebé.

La postura de la guirnalda (Malâsana). Es una de las mejores para practicar cuando estás embarazada. Promueve una amplia apertura de las caderas, ayuda a liberar la tensión en las caderas y la espalda lumbar.

 


Además de realizar las posturas anteriores puedes hacer uso de la pelota de Pilates. En Yoga también se utiliza para estirar, tonificar, fortalecer, equilibrar todo el organismo. Durante el embarazo es un material muy importante que debes tener en casa. Aquí te muestro una serie de ejercicios que puedes realizar:

1. Sentada encima de la pelota: 

   - Dibuja círculos grandes colocando las manos en tu cadera para notar bien la rotación de  los huesos de la misma. Hazlo varias veces en un sentido y luego en el otro.

   -  Sube tus brazos hacia arriba y muévete hacia delante y hacia atrás con la respiración. Luego en lateral hacia un lado y el otro.

   - Coloca las manos en tu cadera y lleva tu pelvis hacia delante subiendo tu ombligo hacia el pecho y luego hacia atrás con cada respiración.

   - Realiza suaves botes hacia arriba y abajo sin desprenderte de la pelota de esta manera masajeas tu periné y te relajas aliviando la presión sobre tu espalda, soltando y relajando la musculatura.

2. Apoyándote en la pelota:

   - Estira la parte baja de la espalda y de las costillas. Si puedes arrodillarte, esta posición te permite descargar el peso del bebé y ejercitar los laterales.

   - Sitúate delante de la pelota, apoya las manos encima e inclina el cuerpo. Puedes hacer rodar la pelota adelante y atrás en esta posición.

   - Coloca la pelota de Pilates entre tus muslos y presiónala con ellos. De este modo fortalecerás los músculos del suelo pélvico.

   - Coloca la pelota de Pilates pegada a tu pierna, la pierna más cercana a la pelota estará flexionada, la otra pierna estirada apoyando el pie de lado en el suelo, apoya lateralmente tu cuerpo contra la pelota, sube los brazos hacia arriba bien relajados dejando que caigan, deja todo el peso de tu cuerpo sobre la pelota y relajate mientras disfruta del estiramiento de todo tu costado.

   - Siéntate en el suelo con las piernas abiertas y estiradas flexionando un poquito tus rodillas, coloca la pelota en medio entre tus piernas y ves andando con la pelota hacia delante mientras vas estirando y alargando toda tu espalda, mantén el estiramiento en una zona de trabajo, procura que tu cuello (zona cervical) este en línea con tu espalda).

   - Apoya tu espalda en la pelota, acerca tus glúteos al suelo, las piernas están flexionadas abiertas a la anchura de tus caderas, coloca tus manos detrás de tu nuca y al inhalar empuja con tus pies el suelo y con tu espalda la pelota elevando tu cadera hacia arriba, al exhalar baja la cadera hacia el suelo descendiendo, hazlo al ritmo de tu respiración. Tonifica tus piernas, fortalece tus muslos, caderas y pelvis, fortalece tu abdomen.

3. Moviendo la pelota entre tus brazos y entre tus piernas:

   - Túmbate sobre la esterillas, coloca tus piernas flexionadas abiertas a la anchura de tus caderas, coge la pelota entre tus manos alineando muñecas con hombros, al inhalar lleva la pelota hacia el suelo y atrás, al exhalar lleva la pelota hacia arriba, haz el ejercicio dinámico al ritmo de tu respiración.

   - Ahora coloca la pelota entre tus piernas y al inhalar estira las piernas hacia arriba y al exhalar baja la pelota hacia el suelo flexionando las piernas, hazlo al ritmo de tu respiración de manera dinámica.

   - Torsiones con la pelota entre las piernas. Túmbate y coloca los brazos en cruz las muñecas en línea con los hombros y las palmas de las manos mirando hacia arriba, estira las piernas y coloca la pelota entre tus piernas, al exhalar lleva las piernas hacia un lado, al inhalar vuelve al centro y al exhalar ves hacia el otro lado. Este ejercicio lo puedes hacer sin tocar con las piernas el suelo o tocando con las piernas el suelo sin dejarlas caer. La cabeza gira al lado contrario de donde van las piernas.

4. Posturas con la pelota de pie:

   - De pie coloca tus piernas ligeramente separadas a la anchura de tus caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, alarga tu espalda y coge entre tus manos la pelota, estira bien tus brazos, al exhalar inclina tu tronco a un lado, al inhalar vuelve al centro y al exhalar inclina tu tronco al otro lado, hazlo a tu ritmo de respiración.

   - El Guerrero. Coloca la pelota entre tus piernas, no es necesario meter la pelota del todo entre las piernas con poner un poquito la pelota debajo es suficiente, encuentra la posición que más te convenga. Una vez colocada la pelota con tu rodilla derecha flexionada la rodilla en línea con tu tobillo, la pierna izquierda estirada con el pie colocando los dedos un poquito hacia dentro y toda la planta del pie apoyada en el suelo, los brazos en cruz ajustando en línea las muñecas con tus hombros, activa tus manos, y mira hacia la derecha. Lleva tu respiración hacia tu abdomen, mantén la postura unos segundos y luego cambia de lado.

   - Mismo ajustes de posición que la postura del gerrero, en lugar de poner los brazos en cruz apoya tu antebrazo sobre la pierna flexionada, activa tu mano, y lleva el otro brazo hacia arriba estira bien el brazo y colocálo en línea con tu costado. Gira suavemente tu cabeza hacia el hombro que esta arriba contactando tu barbilla con el hombro.

  - El Poste. Coloca la pelota ligeramente debajo de tus piernas. Coloca tus caderas en línea mirando hacia delante, asegurate que las caderas no se quedan giradas, flexiona la rodilla derecha y colócala en línea con tu tobillo, la pierna de atrás estirada con el talón mirando hacia arriba. Al inhalar sube tus brazos hacia arriba, relaja tus hombros, las palmas de las manos se miran, abre tu pecho y estira tu espalda. Mantén la postura unos segundos.

5. Posturas invertidas:
 
  - Viparita Karani (la media vela). Coloca tu espalda en el suelo y tus piernas estiradas pegadas a la pared, flexiona las piernas, apoya los pies en la pared ajustando en línea las rodillas con los tobillos, los brazos pegados al cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo, al inhalar ves subiendo tus pelvis y la espalda despegándolas del suelo suavemente, coloca tus manos en tu espalda, mete un poco los codos ajustando los codos en línea con tus hombros, despega una pierna de la pared llevándola un poco hacia atrás y luego la otra, equilibra tu peso, después abre ligeramente tus piernas, una persona que este contigo te colocará la pelota entre las piernas, apriétala (tono en las piernas) y mantén la postura unos segundos.

Cuando llegue la hora del alumbramiento es recomendable que si es posible te muevas realizando círculos con tu cadera hacia uno y otro lado ayudando a que tu bebé se vaya encajando y bajando poco a poco por el canal de parto. Puedes utilizar la pelota de Pilates para aliviar las contracciones y manejar el momento del alumbramiento. Es un momento especial así que disfrútalo, conecta con tu bebé, con tu pareja y realizar este momento único juntos en equipo, en sintonía. Habla y conecta con tu cuerpo diciéndote lo que quieres que vaya ocurriendo en cada momento. Si deseas que el alumbramiento de tu hijo tenga una duración determinada, no sea dolorosa, se produzca en la fecha que quieres realiza ejercicios de visualización sintiendo ese momento y creando las condiciones que deseas en tu interior, en tu mente para que se plasmen en el momento del alumbramiento tal y como tu deseas.

Recuerda que una preciosa vida se esta desarrollando en tu interior. Lo que has deseado se esta haciendo realidad. Toma conciencia plenamente de cada momento de tu embarazo ya que cada semana es única y van ocurriendo cambios en tu bebé muy importantes desarrollándose y formándose hasta el momento del alumbramiento. Siente a tu bebe dentro de ti, háblale, interactúa con él. Tu hijo nota y escucha tu voz en modo de vibraciones que recorren tu cuerpo y lo recorren a él, escucha la música que escuchas, lo meces y masajeas con cada ejercicio de Yoga que realizas siendo beneficioso para él y para ti.

"La verdadera Magia se esta produciendo en tu interior"