BENEFICIOS DE LAS ASANAS

La elección de una Asana u otra vendrá condicionada por el objetivo que cada uno a nivel individual quiera conseguir en su cuerpo y en su mente. La elección puede dirigirse a trabajar, masajear, fortalecer, mejorar todo el cuerpo pero también se pueden seleccionar unas Asanas determinadas para mejorar ciertos aspectos que necesiten ser mejorados y sanados en nuestro interior. Has de tener en cuenta que después de una determinada Asana se realiza su contrapostura por ejemplo (si has trabajado todo la parte posterior del cuerpo luego realizarás la Asana correspondiente para trabajar la parte anterior del cuerpo, si has realizado una Asana en donde el pecho se abre realizarás otra después donde el pecho se cierra y viceversa).

Salamba Sarvangâsana

• Alivia la congestión de las piernas al invertirse la circulación.
• Alivia y evita la aparición de varices.
• Elimina la presión lumbar.
• Equilibra y normaliza la actividad glandular, actuando favorablemente sobre la paratiroides y tiroides.
• Facilita el aporte de sangre venosa al corazón, cerebro y tejidos faciales, mejorando la circulación sanguínea del organismo.
• Es una postura rejuvenedora.
• Descongestiona los órganos del bajo vientre y combate el estreñimiento, las hemorroides, los trastornos de la menopausia. 
• Mantiene joven la espina dorsal. Fortalece los músculos del cuello, brazos y espalda.
• Activa el funcionamiento cerebral.
• Relaja el sistema nervioso.
• Previene la ptosis (delcolgamiento de órganos y músculos).
• Postura beneficiosa para la recuperación post-parto y en la recuperación del aparato digestivo.
• El abdomen y su contenido se masajean, mejora el tránsito intestinal.
• Previene o ayuda a combatir la constipación, resfriados y falta de memoria.

Salamba Sirsâsana 

• Enriquece el suministro de sangre oxigenada al cerebro, aumentando la concentración, la memoria y la atención.
• Fortalece el latido cardíaco debido a que incrementa el retorno venoso hacia el corazón.
• Alivia cualquier presión existente en el tercio inferior de la espalda.
• Fortalece los brazos, las piernas, abdomen y espalda.
• Mejora la circulación en las piernas evitando la aparición de varices.
• Previene la ptosis (descolgamiento de órganos y músculos por efecto de la gravedad).

Halâsana

 

• Fortalece la respiración.
• Estimula los órganos abdominales (se masajean con la respiración).
• Ayuda al tránsito intestinal.
• Estira la zona lumbar.
• Fortalece los músculos de la espalda y es un poderoso tónico para la columna.
• Mantiene joven y ágil la columna vertebral.
• Activa la circulación alimentando las raíces de los nervios de la médula espinal, los tejidos faciales y el cuero cabelludo. Es una postura rejuvenecedora.
• Normaliza el funcionamiento de la glándula tiroides y se beneficia gracias a la gran afluencia de la sangre a la zona.
• Regula el sistema nervioso relajándolo.
• Reconstituyente si se esta cansado.
• Combate el estreñimiento.

Sethu Bandhâsana

• Relaja el cuello y los hombros.
• Estimula la circulación y estira los órganos abdominales.
• Si se esta atento, refuerza los músculos del periné.
• Flexibiliza y fortalece la espalda.
• Expande el tórax.

Matsyâsana

• Regula el sistema nervioso.
• Corrige los hombros caídos.
• Se favorece la capacidad y actúa especialmente sobre el tórax ya que expande la caja torácica.
• Fortalece la musculatura de la columna. La abundante irrigación sanguínea de la musculatura dorsal se propaga a la médula espinal, lo que hace subir el tono vital.
• Estira los órganos abdominales.

Paschimottanâsana

• Se estiran los músculos de la parte posterior de las piernas.
• Se estiran los músculos de la espalda y los brazos.
• Se estimula la circulación de la sangre a lo largo de la columna, alimentando su red nerviosa.
• Se hace circular sangre fresca hacia la pelvis. Es por esto que tiene reputación esta Asana de aumentar el control y el vigor sexual mejorando la salud de los órganos sexuales.
• El abdomen y su contenido se masajean, mejorando el tránsito intestinal, alivia el estreñimiento.
• Regula el sistema nervioso.
• Ayuda a superar el estrés y la ansiedad, sedando el sistema nervioso y tranquilizando la mente.
• Estabiliza la acción cardíaca y previene contra el infarto de miocardio.
• Mantiene la espina dorsal elástica, joven y fuerte, previene contra el lumbago, escoliosis, ciática, fatiga crónica.

Purvottanâsana 

• Fortalece de manera general todo el cuerpo.
• Tonifica todos los músculos y nervios.
• Hace más resistente la espina dorsal.
• Mejora el riego sanguíneo en todo el cuerpo.
• Fortalece la caja torácica y los brazos activando la acción cardíaca.
• Flexibiliza y fortalece las articulaciones de los hombros.
• Expande la caja torácica.

Bhujangâsana

•  Se fortalecen todos los músculos de la espalda.
• Se masajea la zona abdominal siendo beneficiosa para el tránsito intestinal.
• Mejora la digestión.
• Combate los dolores e irregularidades menstruales.
• Regula el sistema nervioso gracias a la irrigación sanguínea que recibe la médula espinal.
• Activa el funcionamiento del cerebro.

Salabhâsana

• Fortalece los  músculos de las piernas.
• Fortalece los músculos inferiores de la espalda.
• Previene los dolores de espalda.
• Masajea la zona abdominal, mejorando la digestión y el tránsito intestinal.
• Regula el sistema nervioso gracias a la irrigación sanguínea que recibe la médula espinal.
• Fortalece los músculos cardíacos.
• Estimula el apetito.

Dhanurâsana

• Fortalece todos los músculos de la espalda y estimula todos los centros nerviosos.
• Masajea la zona abdominal mejorando el tránsito instestinal y la digestión.
• Abastece de abundante sangre la parte alta del cuerpo, favoreciendo los órganos sensoriales y el funcionamiento global del cerebro.
• Activa la atención mental, la memoria y la concentración.
• Previene cefaleas.

Ardha Matsyendrâsana

• Regula el sistema nervioso.
• Tonifica todo el organismo.
• Es una postura rejuvenecedora.
• Expande la caja torácica.
• Se estiran y se alargan los músculos de la espalda y se estimula la circulación de la sangre hacia la médula espinal.
• Tonifica las vísceras. Beneficia y masajea el intestino grueso, el colon, el hígado y el riñón derecho cuando ejercemos la presión por el lado derecho y el bazo, el páncreas y el riñón izquierdo cuando ejercemos la presión por el lado izquierdo.
• Estimula el tránsito intestinal.
• Oxigena todo el cuerpo.
• La comprensión y descompresión de las vértebras hace que se hidraten y se estimule la producción de líquido sinovial que hay entre las articulaciones impidiendo que se rocen entre sí.

Uttitha Trikonâsana

 

 

• Los músculos del tronco se fortalecen y se estiran.
• Toda la columna se mantiene flexible.
• Estimula los nervios espinales.
• Mejora la capacidad respiratoria.
• Se incrementa el equilibrio.
• Proporciona estabilidad física y psicológica.

TÉCNICAS DE VISUALIZACION INICIÁTICA

Las técnicas de Visualización Iniciática son técnicas guiadas que imparto en mis clases en las que el practicante mejora desarrollando su atención y concentración desarrollando la escucha a nivel interno para destapar los mensajes ocultos que le impiden avanzar y realizar lo que desea hacer realidad en su vida. 

En mis clases aprenderás a detectar, descubrir y develar cada uno de manera individual las barreras que hay en tu interior, los límites que has generado en tu interior y que te impiden hacer lo que deseas hacer realidad en tu vida mediante las Técnicas de Visualización Iniciática integradas en las clases de Yoga Iniciático, en estas clases aprenderás a identificar el ego (el yo) que es el encargado de mantenerte en una zona de seguridad encerrado/a llamada Círculo de Baba.

El círculo de baba es un mito del sapo y la serpiente que nos muestra el círculo en el que nos movemos en nuestra vida diaria y en el que estamos atrapados si no aprendes a detectar aquello que te atrapa superando tus miedos y limitaciones.

"El mito del sapo y la serpiente"

Cuenta el Mito que el Sapo vivía preocupado porque tenía un claro rival: La Serpiente.

El Sapo hizo salir de su boca una baba con la que fue encerrando a La Serpiente en un Círculo. Cada vez que la Serpiente intentaba pasar el borde, el Sapo, escupía mas baba. Y La Serpiente, literalmente, rebotó siempre contra ese límite. Una vez encerrada ahí, se acomodó a vivir dentro del Círculo que el Sapo le trazó.

La Serpiente muere dentro del circulo que El Sapo le traza con su boca. 
 

Analizando el mito la Serpiente por miedo no atraviesa ese borde formado por la baba del Sapo que le impide ver que hay detrás de esa baba, más allá de lo que ven sus ojos, más allá de sus creencias y limitaciones se queda atrapada por el yo (ego) en los no puedo, no sé, no tengo. 

En las clases que imparto aprenderás a detectar mediante el desarrollo de la escucha esos no puedo, no tengo, no sé y por eso no hago tal cosa, por eso no me muevo, me quedo en una zona de seguridad haciendo siempre lo mismo. Con las técnicas que Iniciáticas que aprenderás comenzarás a acechar, detectar y bloquear lo que el otro que hay en ti (el yo = el ego) genera como sensaciones que no quieres sentir, palabras y pensamientos que no quieres decir yendo más allá de los no puedo, no sé y no tengo. "CLIC AQUÍ"
Recuerda que:

"Naciste para generar realidad propia"

Aquí te muestro un ejercicio entre los diversos que imparto en mis técnicas de Visualización Iniciática:

 

"Centra tu atención en tu pantalla mental (el espacio oscuro que hay detrás de tus ojos cerrado o detrás de la frente a la altura del entrecejo). 

¿Qué deseas hacer realidad en tu vida?, ordena tus pensamientos, tus emociones, tus imágenes y dite mentalmente que deseas que en tu vida se haga Realidad (economía, empleo, familia, pareja, hijos, casa,...).

Elabora el Resultado junto a una estrategia y un plan para dirigirte a hacer Realidad en tu vida ESO que deseas. 

Si en este camino, en este recorrido te diriges innegociablemente e incondicionalmente y sin cesar de dirigirte conseguirás hacer Realidad lo que Deseas lograr.

Visualiza con el mayor número de detalles posibles lo que Deseas, introduce qué tal te sientes en esa escena y siente como te sientes una vez que lo has conseguido, que lo  has hecho Realidad. 

¿Qué tal te sientes?, te sientes alegre, feliz, seguro/a, lleno/a de vida, de energía, confías en ti, emanas brillo, emanas luz, estas radiante porque sabes que has descubierto que No Existen limites, que No hay barreras, que puedes conseguir y hacer Todo lo que Deseas que se haga Realidad en tu Vida, si Ordenas tus pensamientos, tus ideas, si te Diriges a conseguirlo Disfrutando, Entusiasmándote, y Divirtiéndote en el recorrido, Viviendo durante el camino que te conecta con tu Resultado. Recuerda que:

 "No existen límites solo los que nos imponemos nosotros mismos"

 "Lo que te atrapa no esta afuera esta adentro"

"El paisaje de afuera es un reflejo del paisaje de adentro"

Alejandro Magno dijo:

"¿A que puerta le temo?" y se respondió "Por esa puerta ingreso".

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

Dentro de los ejercicios respiratorios que imparto en mis clases se encuentran:
 

• EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN CONSCIENTE. Los imparto antes de comenzar las técnicas de PRÂNÂYÂMÂ. Se realizan con el objetivo de aprender a controlar el aparato respiratorio. Estos ejercicios deben llevarse a cabo con mucha atención y evitando cualquier esfuerzo. Se realizan tumbados, sentados, de pie y en la realización y mantenimiento de las posturas de Yoga, y son los siguientes:

• Respiraciones abdominales. Has de dirigir el aire por la nariz hacia el vientre y el estómago. Al inhalar  el abdomen asciende y desciende al exhalar. Beneficios: masajea los órganos y músculos abdominales, relaja el sistema nervioso, induce a una relajación profunda, previene contra trastornos gastrointestinales.

• Respiraciones intercostales. Conduce el aire por la nariz hacia la zona media del tórax, hacia los costados. Al inhalar las costillas ascienden y se separan un poco entre ellas volviendo a su posición inicial al exhalar. Beneficios: amplía la capacidad pulmonar, ensancha la caja torácica, previene contra trastornos de las vías respiratorias y estabiliza la acción cardíaca.

• Respiraciones claviculares. Haz que el aire pase por la nariz hacia la zona más alta del tórax, hacia las clavículas. Al inhalar ascienden las clavículas que vuelven a su posición de partida al exhalar. Beneficios: fortalece todo el aparato respiratorio, estimula el intercambio gaseoso, ensancha la capacidad torácica, tonifica el corazón, estimula los músculos torácicos, previene contra trastornos respiratorios y mejora la acción cardíaca y circulatoria.

•  Respiraciones completas. Dirige el aire lentamente por la nariz hacia el abdomen, ininterrumpidamente hacia la zona intercostal y clavicular. Al inhalar aumenta de tamaño ascendiendo primero el abdomen, luego la zona intercostal y por último la zona clavicular, al exhalar notarás como desciende primero las clavículas, la zona intercostal y el abdomen por ese orden. Beneficios: favorece todo el aparato respiratorio y previene contra los desórdenes que pueda padecer, energetiza y revitaliza, seda el sistema nervioso, equilibra las emociones, desarrolla la capacidad de atención y la concentración, regula la acción cardíaca, previene contra trastornos coronarios, mejora la función cerebral, despeja de impurezas los canales de energía.

• Técnicas de PRÂNÂYÂMÂ. (PRÂNA = energía vital), (AYÂMA = control y expansión).La podemos definir como el conocimiento de la energía de nuestro cuerpo y su control utilizando la energía de nuestro cuerpo de una manera más eficaz, mejorando su distribución, su regulación, purificación y equilibrándola. La práctica de estos ejercicios respiratorios en mis clases las imparto después de la relajación inicial en la posición de sentados. En primer lugar se ajusta la postura correctamente, se relaja el cuerpo manteniendo la actividad mínima que permite permanecer en la postura de sentados, sentimos y observamos nuestra respiración natural antes de comenzar con la técnica elegida en cada sesión.
  
  Los prânâyâmas que imparto en mis clases son:

• Equilibrantes: Anuloma Viloma, Nadhi Sodana, Surya y Chandra Bhedana. Estos se realizan utilizando la respiración alterna de cada fosa nasal, con o sin retención del aire, para obtener beneficios a nivel físico, energético y mental.
  

• Energizantes:  Kapalabatthi. Se realizan mediante la igualdad o desigualdad en los tiempos de inhalación y exhalación para permitir la limpieza de los canales energéticos y obtener los beneficios en el cuerpo físico, energético y mental.

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LA RELAJACIÓN FINAL

El objetivo de la relajación final es relajar todos los músculos del cuerpo y la mente. La postura adoptada más utilizada es la de tumbado boca arriba en Savâsana.

Para formar la Asana te sitúas cómodamente boca arriba, las piernas se abren a la anchura de las caderas o un poco más de la anchura de las caderas, las puntas de los pies las dejas que se abran hacia los lados relajando pies y piernas. Los brazos separados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. El cuello alargado para ello puedes llevar la barbilla hacia el pecho. Cierra suavemente los ojos y relájate con la relajación final guiada soltando cada músculo de tu cuerpo, calmando tu mente.

Aquí describo unas instrucciones que se pueden utilizar para que una persona coopera en la relajación de otra:

"Adopta la posición de Savâsana. Realiza varias respiraciones profundas. Ve sintiendo tus pies y tus piernas, ve relajando todos los músculos de tus pies y tus piernas, abandónalos, suelta y afloja. El pecho y el abdomen con cada exhalación se relajan y se ablandan. La espalda y el cuello relajados, abandonados. Los hombros, brazos y manos relajados y sueltos. La mandíbula ligeramente caída, floja y suelta abandonada, los labios flácidos, las mejillas blandas, los párpados suavemente relajados al igual que la frente y el entrecejo. Siente todo tu cuerpo relajado desde los pies a la cabeza. Siente como pesa y se va hundiendo en la esterilla. Vas notando como te va invadiendo desde los pies a la cabeza una sensación de profunda relajación, una sensación de bienestar, tranquilidad y descanso"

Después se dejan unos minutos de silencio para que la persona disfrute del estado de relajación en la que se encuentra todo su cuerpo y su mente.

 

"SÉRIE DE RISHIKESH"

Hay numerosas Asanas que se realizan para obtener unos determinados beneficios físicos, psíquicos y energéticos en nuestro cuerpo. Comenzaré explicando cada una de las Asanas que componen la serie más antigua del Hatha Yoga llamada "La série de Rishikesh".

La "Série de Rishikesh" (Rishi=Sabio) toma su nombre de la ciudad al norte de la India donde se comenzó a practicar. Es una serie básica muy completa, compuesta por 12 Asanas consideradas las postura “madre del Yoga”. Cada Asana intensifica la anterior,  la contrarresta y equilibra.

 


Salamba Sarvangâsana 

Sarva = todos
Anga = cuerpo, miembro(s), extremidad(es)

Postura sobre los hombros con apoyo de brazos. Nivel básico. Se la considera la Reina de las posturas al invertir el cuerpo y al estiramiento global que produce en el mismo.






DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Tumbado boca arriba junta tus pies y piernas estiradas o flexionadas. Brazos a lo largo del cuerpo con palmas hacia el suelo.
• Adapta la posición del cuello colocando cómodamente la cabeza ya que una vez arriba no la vamos a mover.
• Aleja los hombros de las orejas, para ello anda con tus manos hacia tus pies.
• Presiona las palmas de las manos contra el suelo. Realiza una inspiración profunda y al espirar sube las piernas y eleva las caderas sujetando la espalda con las manos. Los pulgares quedan hacia los costados y los demás dedos hacia dentro. Las piernas están activas almohadillas de los pies hacia el techo y dedos abiertos hacia abajo. Hombros en línea con los codos.
• Ajustamos la postura acercando los hombros entre sí y caminando con las manos hacia los hombros. Alargamos la espalda, el abdomen, las piernas creciendo hacia arriba.
• El peso esta sobre la hombros y no sobre el cuello.
• Los brazos están activos.
• Coxis un poco hacia delante.
• Una vez afianzada la postura Disfruta de la Respiración Abdominal.

DESHACER LA POSTURA:

• Lleva las piernas hacia atrás unos 45º.
• Apoya las palmas de las manos en el suelo a lo largo del cuerpo.
• Activa el abdomen y desenrosca lentamente la espalda bajando vértebra a vértebra contactando suavemente con el suelo sin que la cabeza se levante del suelo, las piernas bajan juntas estiradas o flexionadas.

 

Salamba Sirsâsana

sa = con

alamba = aquello en lo que uno descansa o se reclina, apoyo

sirsa = cabeza

Postura invertida sobre la cabeza con apoyo. Nivel intermedio.

DESARROLLO DE LA POSTURA:

•  Nos colocamos muy cerca de la pared.
• Colocamos en el suelo nuestros codos, para medir la distancia y apertura de un codo a otro cogemos con la mano derecha el codo izquierdo y con la mano izquierda el codo derecho alineando muñecas y codos, codos con hombros. 
• Entrelazamos las manos y colocamos la parte redondeada de la cabeza entre las manos y la zona de la coronilla en el suelo, también se puede apoyar en el suelo la bregma.
• A continuación elevamos las caderas arriba y vamos acercando los pies a nuestra cabeza, las caderas y la espalda se van acercando a la pared.
• Nos impulsamos y elevamos una pierna y seguidamente la otra a la perpendicular. No te preocupes si das con tus pies y piernas en la pared es normal que al principio suceda esto con el paso del tiempo irás midiendo la distancia adecuada para no llegar a tocar la pared.
• Actividad en las piernas, en el abdomen, el peso esta en los brazos y no en la cabeza, movemos el coxis un poquito hacia delante.  
• Disfruta de la postura y de la respiración abdominal.

DESHACER LA POSTURA:

• Baja un pie al suelo y luego el otro.
• Inmediatamente después te colocas en la postura del embrión. 

 
 Halâsana

 hala = arado.

Postura del Arado. Es una postura de inversión desde la flexión de las caderas y a la vez, estira la zona lumbar. Nivel medio-avanzado.





DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Extendidos en el suelo boca arriba, piernas juntas y estiradas o flexionadas, brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos hacia abajo.
• Alejamos los hombros de las orejas.
• Adaptamos la posición del cuello y la cabeza.
• Inspiramos y al espirar presionamos con las manos y los brazos contra el suelo, elevamos las piernas y las caderas conduciendo los pies detrás de la cabeza apoyándolos en el suelo o en el soporte que hayáis elegido, flexionando las caderas que facilitan el alargamiento de la zona lumbar y su estiramiento.
• Nalgas se dirigen hacia el techo alargando la espalda hacia arriba, creando espacio entre el abdomen y el pecho. Piernas se van estirando. La actividad en las piernas ayuda a alargar la espalda. Los dedos de los pies hacia dentro ayudan a activar las piernas.
• Si partimos de Sarvangâsana:
• Espiramos bajando las piernas detrás de la cabeza hacia el suelo o hacia algún soporte previamente colocado.

• Cuando los pies están apoyados en el suelo y las piernas activas y estiradas sacamos manos y brazos de la espalda por detrás hacia el suelo, brazos estirados, palmas de las manos contra el suelo o entrelazadas.
• Respira alargando el abdomen y creando espacios.

 DESHACER LA POSTURA:

• Con los brazos en el suelo estirados y palmas de las manos hacia el suelo, baja con ayuda del abdomen sin mover ni levantar la cabeza del suelo ir subiendo poco a poco las piernas flexionadas o estiradas llevando el tronco al suelo vértebra a vértebra.
• Cuando el tronco esta ya en el suelo realizamos una buena respiración profunda para soltar y relajar todo el cuerpo notando la huellas que nos ha dejado la Asana.

• Observamos si se ha producido algún cambio en el cuerpo y las sensaciones que hay después de la postura.

Sethu Bandhâsana

setu = presa, dique o puente

bandha = cierre, contracción

sethubandha = acción de dar forma a un paso elevado o viaducto, una presa o puente.

"El puente". Postura compensatoria de Sarvangâsana y Halâsana. Nivel básico.

DESARROLLO DE LA POSTURA:

•  Tumbados boca arriba, flexiona las rodillas y lleva los talones apoyados en el suelo hacia las nalgas. Rodillas y pies en el ancho de las caderas.
• Brazos a lo largo del cuerpo con palmas hacia abajo.
• Aleja los hombros de las orejas y para ello anda con las manos hacia los pies.
• Pies paralelos entre sí.
• Al inspirar eleva las caderas hacia arriba, también puedes poner los pies en punta elevando las caderas hacia el techo colocando las manos en la espalda por encima de las caderas y alinear codos con hombros.
• Respirar cómodamente  y observa como el cuello descansa en su curvatura natural. Concéntrate en la respiración.

 DESHACER LA POSTURA:

• Saca los brazos a de la espalda y estíralos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia el suelo y ve bajando lentamente vértebra a vértebra la espalda y las nalgas hasta que todo el tronco contacte con el suelo o esterilla.
• Estira las piernas.
• Gira la cabeza hacia los lados con suavidad y relájate.
• Lleva las rodillas hacia el pecho. Creando una compensación en descarga. 

Matsyâsana

matsya = pez

"Postura del Pez". Postura de compensación de Sarvangâsana y Halâsana.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Tumbada/o boca arriba introduce tus manos debajo de tu cuerpo a la altura de las nalgas con las palmas hacia el suelo, introduce los brazos y los codos debajo de la espalda, brazos estirados.
• Junta y estira las piernas activándolas con los dedos de los pies mirando hacia arriba.
• Al inspirar eleva el pecho hacia arriba, alargando la espalda hacia arriba y atrás y al espirar gira la cabeza hacia atrás ligeramente apoyando en el suelo la coronilla. La postura se sostiene sobre los antebrazos y las manos.
• Realiza respiraciones completas y naturales aprovechando la apertura del aparato respiratorio.
• El peso descansa sobre los antebrazos y no en la cabeza.

 DESHACER LA POSTURA:

• Desliza la cabeza suavemente sobre el suelo.
• Apoya la espalda poco a poco.
• Saca los brazos y gira las muñecas y la cabeza hacia un lado y hacia el otro.
• Lleva tus rodillas al pecho y rodéalas con ambos brazos.

 Paschimottanâsana

 pascha = detrás, después, luego.
uttana = estiramiento intenso

"Postura de la pinza". Postura de flexión donde se estira toda la parte posterior del cuerpo. Esta postura tiene dos fases la fase I (nivel básico), la fase II (nivel intermedio).

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• FASE I:
• Siéntate en el suelo o en algún soporte sobre tus isquiones (los huesos que situados debajo de los glúteos). 
• Piernas juntas y estiradas o flexionadas (lo importante es el alargamiento de la espalda y de la zona lumbar las piernas pueden flexionarse para conseguir un mayor y mejor alargamiento.
• Sin cinturón o con cinturón colocado alrededor de los pies y los extremos del cinturón los dejas encima de tus piernas.
• Entrelaza los pulgares de tus manos y sin subir los hombros inspira y estira los brazos hacia arriba creando espacios entre tus vértebras alargando, al exhalar flexionate hacia a delante cogiendo el cinturón o si no tienes cinturón colocas las manos a los lados de las piernas abriendo el pecho y alargando la espalda.
• Alarga la zona lumbar.
• Mantén respirando tranquilamente mientras alargas.

• FASE II:
• Al espirar sigue flexionándote desde las caderas.
• Sin cinturón: acerca el tronco a las piernas proyectando el pecho hacia delante sin perder el alargamiento de la espalda. Con cinturón: suelta el cinturón y sujeta los pies con las manos a los lados de los pies en la parte externa abriendo codos y pecho, cabeza hacia las rodillas.
• Llega lo más lejos posible sin curvar la columna lumbar.
• Postura de recogimiento interior e interiorización. Respira normalmente sintiendo el estiramiento.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al inspirar entrelaza los pulgares de las manos y estira los brazos hacia delante y hacia arriba creciendo alargando la espalda.
• Espira bajando los brazos por los lados del cuerpo.

 Purvottanâsana

 
purva = frente, Este
ut = intenso
tan = extender, estirar

"Postura de la Plancha Hacia Arriba". Postura de compensación de Paschimottanâsana. Consiste en un estiramiento de la parte frontal del cuerpo. Nivel básico.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Sentada/o flexiona los brazos colocando las palmas de las manos contra el suelo detrás de la espalda (un poco más atrás de la altura de los hombros).
• Dedos de las manos hacia dentro y abrimos bien los dedos de las manos para crear una mayor base de apoyo. 
• Piernas activas y estiradas juntas o abiertas en el ancho de las inglés.
• Al inspirar eleva las caderas hacia el techo, elevando todo el tronco, la cabeza cae hacia atrás ligeramente o la dejamos en línea con el tronco teniendo el cuello lo más relajado posible.
• Activa un poco más la respiración manteniendo el cuerpo en línea, piernas activas al igual que la espalda, trabajando toda la musculatura.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al espirar baja suavemente la cadera al suelo.
• Túmbate boca arriba llevando las rodillas al pecho y las rodeas con tus brazos y manos.

 VARIANTE DE PURVOTTANÂSANA:

   Catush Pada Pitham

catush = cuatro

pada = pies

pitham = taburete, asiento, silla, banco

"Postura de la silla o del Tablero". Nivel básico.

Esta asana se puede realizar si Purvottâsana resulta una postura muy fuerte para la persona. En esta postura las instrucciones de realización son las mimas que en Purvottanâsana únicamente hay que colocar las piernas abiertas en el ancho de las inglés al igual que los tobillos, talones ligeramente hacia los glúteos y al subir queda en línea las rodillas con tobillos y los hombros con las muñecas.

Bhujangâsana

bhujanga = serpiente

"Postura de la Cobra". Nivel básico. Postura de extensión de la espalda fortaleciendo las cervicales y la zona torácica (parte alta de la espalda).

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Boca abajo. 
• Manos debajo de los hombros a la altura del pecho.
• Codos pegados al cuerpo y frente apoyada en el suelo.
• Piernas juntas y estiradas, activas.
• Al inspirar eleva poco a poco la frente, nariz, barbilla del suelo subiendo con la ayuda de la musculatura de las manos, brazos, espalda y piernas, caderas en el suelo, codos ligeramente flexionados y pegados al cuerpo, hombros hacia abajo y atrás, cabeza alargada el cuello en línea con la espalda creciendo hacia arriba.
• Respira con naturalidad si no te es posible baja un poco más hasta que puedas respirar cómodamente.
• Rostro y cuello relajados.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al espirar baja suavemente hacia el suelo apoya poco a poco el abdomen, pecho, barbilla, nariz y frente.
• Haz la postura de relajación de Advasana. 
 

 

 

Salabhasâna

salabha = saltamontes, langosta

"Postura de la Langosta". Nivel básico. Se fortalece toda la parte inferior de la espalda (lumbares) y las piernas.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Boca abajo introduce los brazos debajo del cuerpo, adentra codos todo lo que puedas.
• La manos colocadas lo más cómodo posible puede ser: palmas contra el suelo, manos entrelazadas, puños juntos con los pulgares unidos y mirando hacia fuera, puños juntos hacia abajo o hacia arriba.
• Apoya la barbilla en el suelo.
• Brazos activos.
• Activa las piernas y al inspirar sube las piernas hacia el techo y hacia la pared de atrás, empuja con las manos contra el suelo.
• Respira de forma fluida. Con cada espiración intenta subir las piernas un poco más.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al espirar baja muy despacio las piernas hacia el suelo.
• Saca los brazos y las manos.
• Postura de Advâsana.

 Dhanurâsana

dhanu = arco

"Postura del Arco". Nivel intermedio. Trabaja y fortalece toda la espalda en su conjunto.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Boca abajo con la frente o la barbilla en el suelo.
• Flexiona las rodillas separadas en el ancho de las caderas, llevando las manos hacia atrás para sujetar de los empeines o los tobillos.
• Inspira y eleva la cabeza, el tronco, las piernas hacia el techo. Con cada espiración sube un poco más.
• Se puede subir con piernas, rodillas y pies juntos o separados en el ancho de las caderas, también con rodillas separadas en el ancho de las caderas y pies juntos.
• La zona abdominal es el único apoyo en el suelo masajeándose con la respiración.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al espirar baja suavemente soltando las manos de los pies o piernas cuando estén apoyadas las piernas en el suelo y el tronco, barbilla y frente.
• Relájate en la postura de balâsana.
  

  Ardha Matsyendrâsana

ardha = media

matsya = pez

indra = soberano, señor

"Media Postura del Señor de los Peces". Nivel básica. Postura de torsión de la columna. Matsyendra fue un renombrado maestro de yoga que, según la leyenda, desarrolló esta postura.

  



DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Partimos de la postura sentados/as sobre los talones.
• Desliza tu cuerpo hacia la izquierda y pasa tu pierna derecha al otro lado de tu pierna izquierda, plante del pie derecho apoyado en la esterilla.
• Saca tu talón izquierdo un poco de debajo del glúteo derecho para apoyar bien las nalgas en el suelo.
• Al inspirar abraza tu pierna derecha acercándola a tu pecho y al espirar rodea con tu brazo izquierdo tu pierna derecha, el brazo derecho detrás de la espalda mano al suelo con los dedos hacia la pared de atrás.
• Al inhalar alarga, utiliza tu mano de atrás para empujar contra el suelo y alargar la columna hacia arriba y al exhalar gira poco a poco hacia la pared de atrás el abdomen, el pecho, los hombros, barbilla, cabeza y mirada.
• Mantén alargando en cada inspiración y girando más hacia atrás en cada espiración hasta una postura de trabajo donde mantienes el estiramiento.
• En la mano de atrás no se deja el peso del cuerpo simplemente es un punto de apoyo para alargar y crecer hacia arriba.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al expirar ve girando poco a poco la cabeza, la barbilla, hombros, pecho y abdomen, y brazo hacia delante.
• Realiza el cambio para realizar la postura hacia el lado derecho girando hacia el lado izquierdo siguiendo las mimas instrucciones que antes pero cambiando de lado y las mismas instrucciones para deshacer la postura.

  

Uttitha Trikonâsana

 tri = tres, tri-

kona = ángulo

"Postura del Triángulo". Nivel básico. Postura de equilibrio de apertura de caderas.

 DESARROLLO DE LA POSTURA:

• Abre tus piernas aproximadamente un metro o metro y pico en función de tu altura, la distancia de apertura es la mitad de tu altura.
• Gira tu pie derecho y coloca tu rodilla en línea con tu pie, los dedos del pie izquierdo se introducen un poquito hacia dentro quedando el talón hacia afuera.
• Pelvis ligeramente hacia delante.
• Coloca tus brazos en cruz.
• Al inspirar te desplazas hacia la derecha alargando el costado izquierdo cuando ya no puedas alargar más al espirar giras el tronco en lateral hacia la pierna derecha apoyando la mano en la pierna, el brazo izquierdo sube hacia arriba, abrimos el pecho y miramos a la mano que esta arriba, si el cuello nos duele podemos mirar hacia delante. 
• En esta postura se produce una inclinación lateral del tronco hacia la derecha no una flexión hacia delante. 
• No dejamos el peso del cuerpo en la pierna donde hemos apoyado la mano, imagina que quieres coger de esa pierna y tirar hacia arriba creciendo.
• Disfruta de tu respiración en esta postura y siento todos los músculos que participan en la misma, el trabajo que están realizando y las sensaciones que vayan apareciendo.

 DESHACER LA POSTURA:

• Al inhalar coloca los brazos en cruz volviendo a la vertical subiendo el tronco.
• El espirar baja los brazos y deshaz la postura.
• Realiza el cambio para realizar la postura hacia el lado izquierdo siguiendo las mimas instrucciones que antes pero cambiando de lado y las mismas instrucciones para deshacer la postura.

 

 

CALENTAMIENTO

El calentamiento se realiza para calentar, activar, estirar y preparar a nuestro cuerpo con el objetivo de realizar correcta y adecuadamente las Asanas evitando lesiones.

Hay muchos tipos de calentamiento.

Los que más utilizo son:

Calentamiento estático articular. Consiste en calentar desde los pies a la cabeza todas las articulaciones del cuerpo.

1. Pies: calentamiento con pelotas de tenis, rotación de tobillos a uno y otro lado, punta de los pies hacia arriba y abajo, calentamiento de los dedos de los pies.
2. Rodillas: dibujando círculos con rodillas juntas y separadas.
3. Caderas: realizando círculos hacia un sentido y otro, dibujando ochos con la cadera.
4. Tronco: movimientos de la pelvis hacia delante y atrás, torsiones del tronco a ambos lados, inclinaciones laterales.
5. Brazos: giros de muñeca a uno y otro lado, calentamiento de los dedos de las manos, estiramiento de los bíceps y tríceps. Rotaciones de los brazos hacia delante y atrás, bilateralidad equilibrando el hemisferio izquierdo del cerebro y el hemisferio derecho.
6. Hombros: rotaciones hacia atrás y a delante.
7. Cuello y cabeza: hacia abajo y al frente, hacia un lado y hacia el otro, inclinación lateral, semicírculos por delante.

Calentamiento dinámico articular. Este calentamiento consiste en calentar desde los pies a la cabeza todas las articulaciones del cuerpo pero en movimiento, es decir, andando dando vueltas alrededor de la habitación mientras se realiza el siguiente calentamiento:

1. Pies: Andando por la habitación de puntillas, con los talones, con el lateral exterior de los pies, lateral interno de los pies, abriendo las puntas de los pies, y puntas de los pies hacia dentro.
2. Piernas: rodillas hacia el pecho con cada paso que se da en la habitación, talones hacia los glúteos. Desplazamiento lateral sin cruzar y cruzando las piernas. Bajamos flexionando las piernas hasta tocar alternativamente con una y otra mano el suelo con la espalda alargada.
3. Tronco: torsiones del tronco hacia uno y otro lado en movimiento.
4. Brazos: rotaciones hacia delante, hacia atrás, bilateralidad.
5. Hombros: rotaciones hacia atrás y hacia delante.
6. Cuello y cabeza: hacia abajo y al frente, hacia un lado y hacia el otro, inclinación lateral.

Surya Namaskar "Saludo al Sol". Lo imparto como calentamiento antes de empezar las posturas de Yoga. El Saludo al Sol flexibiliza todo el cuerpo, lo estira fortaleciéndolo, tonificándolo mediante 12 posturas que se en lazan de manera dinámica una con la otra fluyendo con la respiración."CLIC AQUÍ"

LA RELAJACIÓN INICIAL

 La relajación inicial se puede realizar:

Es la manera más clásica y utilizada de relajación inicial. La persona adopta la postura de relajación de Shavasana. El objetivo de esta Asana es relajar todos los músculos del cuerpo y calmar la mente.

La manera más adecuada de sentarse es sobre un zafu, cojines y soportes que te permitan estar cómodo/a de manera que tus caderas estén más altas que tus rodillas. Ninguna pierna ha de estar superpuesta sobre la otra ya que ocasionaría el bloqueo de la circulación sanguínea y problemas de adormecimiento del pie o de pierna que queden debajo de la otra.

De pie con los hombros alejados de las orejas, relajando los hombros, los brazos, la musculatura de la cara, alineando la nuca con nuestra espalda bajando un poquito la barbilla hacia el pecho. 

En las clases que imparto utilizo la relajación inicial tumbada en las primeras clases para un nivel de iniciación de toma de contacto durante varias sesiones acompañadas con respiraciones abdominales, intercostales, torácicas y completas distinguiendo las distintas partes que intervienen en la respiración. Una vez dominadas estas respiraciones las relajaciones iniciales que imparto son sentados/as sobre zafus, cojines o soportes que permitan una adecuada relajación."CLIC AQUÍ"